[The STIL]

Разогрев, охлаждение, растяжка, разминка

Разогрев, охлаждение и растяжка - непременные составляющие вашей тренировки.
Разогрев, охлаждение и растяжка - непременные составляющие вашей тренировки, необходимые так же, как и чистка зубов. Однако многими людьми все эти элементы подготовки и выхода из тренировок рассматриваются как нечто необязательное. Совершенно напрасно! Из этой статьи вы узнаете, как разогреться перед тренировкой, как охладить свой пыл после тренировки, и что такое растяжка.

Разогрев
Прежде чем приступить к тренировке вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе с препятствиями, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев - это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.
Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.
Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.
Охлаждение
После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой или пройдитесь быстрым шагом. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.
По сути, охлаждение - это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.
Растяжка
Многие начинающие трейсеры совершенно ошибочно полагают, что растяжка - это то, с чего следует начинать занятие. Это совершенно не так. Растяжка должна следовать за разогревом, иногда растяжку даже лучше выполнить по окончании тренировки после восстановления. Растяжка позволит вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.
Для чего нужна растяжка
Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. (Сухожилиями называют волокнистую соединительную ткань, связывающую мышцы с костями.) Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает ваши движения. Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь. Для вас становится проблемой завязать шнурки и поднять что-то с пола. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить вашу подвижность. Подвижность также является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. Регулярная растяжка позволит вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.
Правила выполнения растяжки
Вот несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:
- всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения;
- поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
- растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
- не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;
- не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
Пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.
Если вы заставите себя регулярно выполнять все эти действия, то очень скоро оцените их эффективность.

А теперь некоторрые элементы разминки:
Разминка
1. РАЗМИНКА ШЕИ: наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, вращения и повороты головы вправо-влево. После вращений снова наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.
2. РАЗМИНКА ПЛЕЧ: вращение плечами в суставах вперед-назад не поднимая рук, затем вращение рук, согнутых в локтях (пальцы приставлены к плечам). В заключение круговые вращения прямых рук вперед-назад.
3. РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ, КИСТЕЙ, ЛОКТЕЙ: Сцепить пальцы в замок и выполнять разнообразные вращательные движения руками вперед-назад в разных плоскостях.
4. РАЗМИНКА ТАЗА: вращаем торс в пояснице влево и вправо, меняя положение ног и рук. Сначала ступни вместе, а руки за головой; потом ступни на ширине плеч, руки на поясе; в заключение ступни шире плеч, руки на бедрах или свободно по сторонам.
5. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ, с изменением расстояния между ступнями. Руки на вдохе (опускаясь) вытягивать перед собой, на выдохе (поднимаясь) возвращать к корпусу. 6. ГЛУБОКИЕ НАКЛОНЫ. Ступни на ширине плеч. Встать на носки, потянуться руками вверх и немного прогнуться назад (вдох). Опускаясь на пятки, достать ладонями пол (выдох).
7. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ТОРСА. Руки сжатые в кулаки держим перед своим лицом. Сначала наклоняемся вперед, идем влево, затем сильно потягиваясь в спине проходим по кругу вправо и снова вниз-влево. Затем делаем то же самое в другую сторону.
8. «МЕЛЬНИЦА». Ноги шире плеч, правой рукой делаем отмашку за спину вправо (вдох), потом наклоняемся скручивающим движением торса вниз, к левой ноге (выдох). Потом левую руку заводим за спину, а наклоняемся к правой ноге.
9. Из положения стоя, ступни на ширине плеч, ВРАЩАЕМ ПО МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЕ СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ НОГУ. Сначала левую изнутри-наружу, потом правую. Затем снова левую, но уже снаружи-внутрь, и вслед за ней — правую.
10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до десяти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть.
11 ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать колени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже.
12. Поставив ступню на землю, тянуть сухожилия вправо и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену.
13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя наружу, а потом снаружи внутрь.
14. КУВЫРКИ, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз — через правое.

Часть статьи про разминку была составлена из общения членов форума Tracers.ru. Каждый должен воспринимать её просто как совет и пример возможной разминки.