Паркур - Страница 4

KaZantip)) · 22.01.2008, 01:28

Странно,если надо я могу поговорить,хотя хз может и не возьмут,я уже 2 го чела туда привёл.

The STIL · 22.01.2008, 14:42

А можно? Есле можно то пожалуйста!

evkon · 22.01.2008, 15:03

KaZantip)), ты сам то чё не ходишь?

The STIL · 22.01.2008, 15:51

Обувь для Паркура

Эта статья не является основополагающим материалом при выборе экипировки. Это всего лишь рекомендации, основанные на опыте занятий паркуром. Моё мнение субъективно и может не соответствовать мнению других трэйсеров. Но, я считаю, что эти рекомендации окажутся не лишними.
Обувь для паркура.
Необходимый минимум доступен абсолютно любому, кто решил заняться паркуром. Но к выбору экипировки нужно подойти ответственно. Потому как неподходящая экипировка может привести к нежелательным последствиям - падениям, травмам. Самое важное для занятий паркуром - это обувь, о ней и будет эта статья. Есть несколько основных требований, предъявляемых к обуви для паркура:
1. Прочность. Кроссовки должны выдерживать экстремальные нагрузки.
2. Вес. Это параметр относительный, но в лёгких кроссовках тренироваться проще и приятнее.
3. Вентиляция. Тоже немаловажный фактор, ибо при плохой вентиляции ноги потеют гораздо сильнее. Отсюда неприятный запах от ног.
4. Подошва. Об этом я расскажу немного поподробнее. Во первых, нас интересует качество резины. Во вторых протектор. В третьих цельность подошвы. Кроссовки не должны быть с решеткой внутри - раньше таких кроссовок было море, сейчас качество спортивной обуви стало гораздо выше.
Подошва должна быть монолитной из цепкой мягкой резины. С хорошим, ярко выраженным протектором, но при этом протектор не должен мешать сцеплению со стенами за счёт излишних элементов, вроде шипов. Не стоит брать кроссовки с составным протектором. Потому как из-за нагрузок, которые испытывает обувь при частых прыжках и беге по стенам, такая подошва имеет обыкновение расползаться в местах соединения элементов протектора. Достаточно хорошо себя зарекомендовали кроссовки на гелевой подошве. Но у них есть один минус - быстро стираются. Высота протектора и толщина подошвы должна быть около 7 мм. Такие кроссовки при интенсивных тренировках служат достаточно долго - около 2-3-х месяцев. Не стоит брать кроссовки с узким носком, имеется в виду - когда подошва заходит на носок кроссовка узкой полоской. Такой носок довольно часто отрывается. Лучше брать кроссы с широкими носками. Некоторые считают, что для паркура наилучшим вариантом являются трэкинговые кроссы с воздушной ямой в пятке, которая обеспечивает хорошую амортизацию. На самом деле - это не очень хорошо, потому что надеясь на искусственную амортизацию вы никогда не научитесь правильно приземляться. Заниматься паркуром можно и в кедах, хотя их подошва достаточно тонкая совсем не амортизирует при приземлениях, но резина цепкая - а это незаменимое качество при забегах по стенам. Так же в кедах очень удобно заниматься билдерингом.
5. Размер. Кроссовки должны хорошо фиксироваться на ноге. Не жать и не болтаться. Это очень важно! Потому как плохая фиксация обуви при выполнении определенного элемента с использованием, к примеру, шага на стену - может привести к травме.
6. Дизайн. Выбор всегда остаётся за вами. Но я выбираю для тренировок не ту обувь, которая лучше смотрится, а ту, которая удобнее и отвечает необходимым требованиям перечисленным выше.
7. Цена. Этот параметр на ваше усмотрение. Но не обязательно дорогое - значит качественное... Дело в том, что даже в дорогих спортивных магазинах очень часто можно встретить подделку. А такая обувь, как показывает практика, живёт очень недолго.
Как правильно выбирать спортивную обувь, вы узнаете чуть ниже.
Общие различия
Существует два вида - универсальная спортивная обувь (cross-trainers) и специальная обувь. Первая хороша для тех, кто профессионально спортом не занимается. Вторая - более дорогая, но и более "навороченная", - для профи. Так как "профи" прекрасно разбираются в кроссовках и иже с ними, давайте акцентируем свое внимание на обуви для любителей медленных пробежек, веселого степа и громоздких тренажеров.
Виды универсальной обуви
Обувь для бега легкая, гибкая - легко гнется, упругая - обеспечивает хорошую амортизацию и смягчает удар при беге. На коробке с такими кроссовками должна быть пометка - "running". Критерии удачной покупки: вы чувствуете, что в новых кроссовках вам легче бежать. Обувь для ходьбы ("training") почти такая же, как для бега, но весит больше. Футбольная обувь отличается широкой носовой частью, хорошей амортизацией низа, системой поддержки для предотвращения растяжения лодыжки и повреждения коленей. И, конечно же, шипами. Теннисная обувь имеет объемную носочную часть и не очень высокий задник. Баскетбольная обувь ("workout") обеспечивает поддержку при боковых движениях и обладает защитой от растяжения лодыжки. Обувь для занятий фитнессом ("air") - самая молодая. И первое отличие - подметка, изготовленная из резины, что не оставляет следов на поверхности зала. Подобные кроссовки распределяют вес тела равномерно по всей стопе.
Как отличить подделку?
В принципе, не так уж это и сложно. Хорошие кроссовки можно узнать по следующим характеристикам: У подделки задник легко сминается внутрь кроссовки, у оригинала задник жесткий и проминается пальцем с усилием, даже если верх кроссовки матерчатый. Подделка, в отличие от оригинала, имеет мягкий носок, который легко проминается пальцем. Подошва у оригинала - жесткая и скручивается с трудом. У фальшивки подошва скручивается как угодно. Не бойтесь проверить: возьмитесь одной рукой за носок, другой - за пятку кроссовка и выверните. Стелька у оригинала просто обязана быть "долгоиграющей": середина - сшита из материала, обеспечивающего внутреннюю вентиляцию, чтобы нога не потела, носок - жесткий, чтобы предохранять пальцы от травм. Поверхность, расположенная под стелькой, называется "вточная стелька". У хороших кроссовок она - матерчатая и пришита. Если вы видите картон, это подделка. На ярлыке кроссовки известной марки может быть написано - "сделано в Китае". Не пугайтесь. Фирмы-производители давно перенесли производство в развивающиеся страны, где затраты гораздо меньше. А вот если на кроссовке стоит известная марка, а страна-производитель не указана, насторожитесь - подделка.
Из чего сделаны кроссовки?
Из самых современных и качественных материалов. Ведь к спортивной обуви предъявляется очень много требований: она должна быть удобной, легкой, "дышащей", пружинящей. Не должна натирать, сбивать, мешать. И, конечно же, защищать от возможных травм. В первую очередь важна хорошо продуманная амортизация.
Пассивная амортизация.
Ее создает промежуточная подошва. Это мягкая, белая, упругая формованная пена. Вначале материалом для изготовления промежуточных подошв служил ПолиУретан (ПУ) - очень прочный, но тяжелый. Сейчас используется ЭтилВинилАцетат (ЭВА) - он легче, пружинистей, но, к сожалению, не так долговечен, как ПУ. С появлением новых, более активных видов спорта выросла и нагрузка на промежуточную подошву. Специалисты разработали новые амортизаторные технологии: газовые и микропористые. Газовые амортизаторы комфортны и стабильны, облегчают обувь и точны при изготовлении. Но более требовательны к грунту и небезопасны при боковых движениях. Микропористые - прочны, но нестабильны: после 4 часов тренировок теряют до 40% амортизационных свойств; кажутся более жёсткими, зато не боятся повреждений и устойчивы. Вторая разновидность амортизации - активная - заключена в пластиковой конструкции, вплавленной в промежуточную подошву кроссовка, прямо под сводом стопы. Именно она делит подошву на переднюю часть и "каблук". Эта столь странная конструкция подстраховывает спортсмена в момент пронации (поворота стопы внутрь). Проверить ее качество можно так: возьмите кроссовок за пятку и носок, согните в области свода. Пластиковый элемент должен упруго сгибаться и пружинить. Вентиляция так же важна. Для этого были изобретены "дышащие материалы". Проветривать обувь во время занятий помогают специальные отверстия на подошве кроссовок, расположенные так, чтобы обеспечить максимальное охлаждение именно тех участков стопы, которые выделяют наибольшее количество тепла и пота; перфорированная стелька, которая позволяет вести активную вентиляцию под сводом стопы; верх из сетчатой ткани, что обеспечивает защиту, комфорт и доступ воздуха ко всей ноге.
Советы по подбору обуви.
Покупайте качественную обувь в фирменных магазинах. Да, Вам придется раскошелиться. Цена на настоящие, фирменные кроссовки колеблется от 35 долларов - простейшие теннисные туфли, до 250 - "навороченные" и супер-модные кроссовки для фитнесса. Но зато вы не приобретете подделку и сбережете время, здоровье и… деньги. Да, именно деньги. "Мы не так богаты, чтобы покупать дешевые вещи" - сказал кто-то мудрый. Поверьте, купив кроссовки на рынке, вы получите в довесок - вспотевшие ступни, мозоли, тяжесть, невозможность свободно бегать или прыгать, и, в худшем случае, травму. Если Ваши любимые кроссовки износились, смело выкидывайте их в мусорное ведро. Ведь при износе, например, подошвы обуви, ухудшаются амортизирующие, стабилизирующие и поддерживающие свойства обуви, что оказывает негативное воздействие на ступни, колени и позвоночник человека. При изношенной стельке увеличивается трение в обуви, ухудшается амортизация. Не жадничайте - подумайте о себе, любимом.
Если Вы решили купить кроссовки
Примеряйте обувь к концу дня, когда ступня максимально увеличена. Следите за размером своей ноги. Возраст, изменение веса человека, беременность могут привести к увеличению ступни.
Какие травмы можно заработать, занимаясь в некачественной обуви?
Ударные импульсные нагрузки, возникающие при контакте пятки-носка с опорой, могут превышать вес спортсмена в 6-8 раз. Подделка провоцирует возникновение болей в колене и позвоночнике, воспаление и разрыв ахиллесова сухожилия. Чрезмерная пронация-супинация стопы может привести к болям и разрывам мышц и сухожилий голеностопного и коленного суставов. Неправильно спроектированная подошва спортивной обуви, плохая стелька могут вызывать постоянное ощущение "жжения" из-за неправильного распределения давления стопы на подошву. Запомните! Подобные травмы могут проявиться не сразу. Поэтому рисковать не советуем - даже очень "качественная подделка" сослужит Вам плохую службу.
Немного о кроссовках ASICS. Не в целях рекламы, просто эти кроссы очень неплохо зарекомендовали себя в паркуре, что говорит о высоком качестве спортивной обуви ASICS.
Введение: Новая эра производства спортивной одежды началась в 1949, когда г-н Оницука основал Onitsuka Co. Ltd. Ошеломленный последствиями Второй Мировой Войны с огромным количеством бездомных детей в Японии он спросил себя: " Что я могу сделать, чтобы дать им лучшее будущее? " Любовь к спортивным состязаниям привела его к правильному ответу: Спортивные состязания были бы лучшей отправной точкой, чтобы достигнуть этой цели. Так была образована компания Onitsuka Tiger, переименованная в ASICS в 1977 году после укрупнения. Корпорация ASICS давно стала одним из лидеров в области производства спортивных товаров. Сегодня, обладая мощной исследовательской структурой и разносторонней производственной базой, сеть корпорации охватывает США, Европу, Австралию и Азию. ASICS - глобально ориентированная компания, активно расширяющая свой бизнес в различных странах по всему миру. Римский поэт Ювенал второго века нашей эры однажды написал: "anima sana in corpore sano" (В здоровом теле здоровый дух). Руководство корпорации ASICS полагает, что один из способов достичь счастья и здоровья - спортивные состязания, поэтому мы приняли начальные буквы слов во фразе Ювенала, как название нашей компании, когда мы начали работу в спортивной промышленности. В настоящее время спортивные состязания стали неотъемлемой частью нашей жизни. Поскольку спортивные состязания имеют глубокие корни в обществе и культуре, мы полагаем, что можно говорить о "культуре спорта". Спортивные состязания - то удовольствие, которое пересекает все национальные и этнические границы. Наша большая надежда в ASICS, что международные спортивные события могут способствовать миру во всем мире. С увеличением свободного времени возникла тенденция к более активному, здоровому образу жизни. ASICS всесторонне пропагандирует здоровый образ жизни в XXI веке. Мы надеемся сделать существенный вклад в здоровье и счастье для людей во всем мире.

Технологии:

ASICS SpEVA
Этиленвинилацетат с добавлением композиционных материалов. Быстрее восстанавливается после деформации по сравнению с EVA, за счет чего улучшаются амортизационные свойства, повышаются пружинистые характеристики и увеличивается износостойкость.
ASICS AHAR
Разработанный ASICS резиновый материал повышенной износоустойчивости. Используется на участках подметки, подверженных повышенному износу. Существенно снижает износ подметки.
ASICS DuraSponge
Запатентованная резина повышенной износоустойчивости, изготовленная на основе легковесной пористой резины. Обладает легким весом и хорошими амортизационными свойствами. Используется на участках подметки, подверженных повышенному износу.
ASICS GEL Cushioning System
Самая знаменитая разработка ASICS. Всеми признанная и непревзойденная по своей эффективности амортизационная система на основе полутвердой субстанции-желе ASICS GEL, заключенной в эластичную пластиковую капсулу, которая помещается в средней подошве в местах приложения ударных нагрузок.
ASICS Trusstic System
Пластиковый элемент оригинальной формы, расположен под средней частью ступни. Предотвращает чрезмерную пронацию и скручивание стопы. Служит для придания подошве анатомической формы. Снижает вес обуви.
ASICS DuoTruss System
Пластиковый элемент оригинальной формы, расположен под средней частью ступни, состоит из внутренней и внешней частей. Внутренняя часть изготовлена из жесткого материала, внешняя часть выполнена из менее жесткого материала. За счет разной жесткости пластин увеличивается эффективность защиты от чрезмерной пронации и скручивания стопы.
ASICS A-symmetric
Оригинальная конструкция каблука ASICS: каблук имеет ассиметричную форму и расположен под небольшим углом к поверхности. Такая конструкция делает более плавным переход стопы с фазы "приземления" на фазу "отталкивания"и снижает риск подворачивания стопы.
ASICS ЗМ Retiectives
Светоотражающие элементы ЗМ. Увеличивают безопасность при беге по дорогам в темное время суток.
ASICS I.G.S. (Impact Guidance System)
Система гашения и стабилизации (IGS) ASICS представляет из себя совокупность технологических элементов: GEL-элемента, канавок гибкости, A-Symmetric и т.д. Система выполняет функцию амортизации, обеспечивает защиту от чрезмерной пронации и скручивания стопы, поддерживает свод стопы, защищает стопу от нежелательных боковых движений, увеличивает энергию отталкивания бегуна. Система работает с момента касания стопой поверхности до момента полной постановки стопы.
ASICS Flех Grooves
Канавки гибкости для увеличения гибкости передней части подошвы.
ASICS RhinoSkin
Износостойкая, синтетическая кожа. Предотвращает износ из-за частого взаимодействия носка обуви с поверхностью спортзалов или кортов.
ASICS AHAR DuoSole
Уникальная комбинированная подметка, изготовленная из синтетического материала, покрытого сегментами из высокоизносостойкого резинового материала AHAR. Повышает износостойкость и гибкость подметки.
ASICS PU-DuoSole
Ультралегкая комбинированная подметка с полиуретановыми элементами. Обладает отличным сцеплением с поверхностью и гибкостью.
ASICS DuraSponge DuoSole
Комбинированная подметка с элементами из DuraSponge™. Обладает повышенными ударопоглощающими свойствами, гибкостью и износоустойчивостью.
ASICS Gum Rubber DuoSole
Комбинированная подметка используется в обуви, предназначенной для игры в залах на жестких покрытиях. Обладает отличным сцепле-нием с любыми, в том числе и мокрыми, поверх-ностями. Не оставляет следов на поверхности. Является более гибкой по сравнению с подметкой из сплошного материала.
ASICS EVA-Tonge
Язычок изготовлен с использованием материала EVA. Устойчив к влаге, обеспечивает легкость, удобство и хорошую посадку обуви.
ASICS Duomax
Запатентованная Asics конструкция средней подошвы, представляющая собой использование двух и более материалов с различной жескостью для снижения риска сверхпронации (стаптывания).
ASICS Stability Cradle
Поддерживющая пластина, расположенная в пяточной и средней части промежуточной подошвы. Обеспечивает дополнительную устойчивость обуви, защищает стопу от нежелательных боковых движений.
ASICS Airmesh
Материал для верха обуви. Представляет собой синтетическую сетку с большими отверстиями. Обеспечивает отличную вентиляцию, легкий вес и комфорт.
ASICS Logo Stripes
Лого-полоски Asics. Служат не только декоративными элементами, но и поддержимают ногу внутри обуви. Две вертикальные полосы поддерживают свод стопы, обновременно две горизонтальные полосы обеспечивают опору пятки.
ASICS Loop Lacing System
Система шнуровки с петлями. Вместо отверстий для шнурков сделаны петли. Обеспечивает лучшую посадку обуви на ноге, выравнивает давление шнурков в разных местах.
ASICS Speed Lacing System
Система быстрой шнуровки. Специальный вариант системы шнуровки с петлями. Обеспечивает быструю и комфортную шнуровку

The STIL · 22.01.2008, 15:56

Правила бега Гордона Пири

Гордон Пири - один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие.

Правила бега Гордона Пири
1.Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам.
2.Бег - это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку).
3.Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.
4.Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега.
5.Ходьба вредит бегу.
6.Частота шагов при правильной технике бега - от 3 до 5 в секунду.
7.Сила рук должна быть пропорциональна силе ног.
8.Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперед!).
9.Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость.
10.Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю.
11.Статические упражнения на гибкость приводят к травмам!
12.Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали "Пуф-пуф Пири").
Ниже приведу мысли Гордона Пири, на мой взгляд, интересные и правильные:

К сожалению, многие спортсмены принимают травмы как неизбежных спутников напряженной тренировки, или результат стечения обстоятельств. Считается, что травмы носят неотвратимый характер, и спортсмен не может их контролировать. Травмы вообще не должны случаться. Конечно, спортсмен может споткнуться о камень на дороге или корень дерева, и попасть в больницу, но большинство травм, связанных с напряженными тренировками могут быть предотвращены. В среде так называемых спортивных экспертов, сейчас распространено мнение, что бег не лучший способ для поддержания спортивной формы. Эти эксперты даже утверждают, что тело человека не создано для бега. Это ерунда! Если бегун бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться.

Давайте для начала рассмотрим пример бегуна подверженного постоянным травмам. Если спортсмен хочет найти выход из этого круга, то начинать нужно с основ. И новичок, и замученный травмами ветеран должны начать с нулевой отметки. Большинство людей, которые приступают к занятиям бегом для поддержания здоровья, либо для участия в соревнованиях, считают, что всё, что им нужно знать - это местонахождение ближайшего магазина, торгующего спортивной обувью. Они идут в магазин, платят огромные деньги за последнюю модель беговой обуви и начинают бегать. Согласно статистике, большинство из них - около 70 процентов - будут травмированы раньше, чем сносится эта пара высокотехнологичной обуви, и ноги, как правило, пострадают первыми. Эта череда травм будет продолжаться безостановочно до тех пор, пока бегун в отчаянии не прекратит занятия, либо будет не в состоянии их продолжать по причине инвалидности.

Очень важно, чтобы бегун находился под наблюдением тренера до тех пор, пока техника бега не будет отработана, и чтобы он использовал обувь, которая делает правильную технику возможной. В этом заключается самая важная часть работы тренера на ранних этапах становления бегуна. Нет никакого смысла бегать большие объемы, если не поставлена правильная техника. Я не могу переоценить важность этого положения. Атлет, который бегает правильно, может тренироваться годы без единой травмы, связанной с беговыми нагрузками. Я тренировался очень напряженно в течение 45 лет и только один или два раза получал травмы, из-за которых был вынужден прерывать занятия. Мое спортивное долголетие - это прямое следствие внимания, уделяемого технике бега и той обуви, в которой я бегал. Очень важно выбирать обувь, в которой правильная техника бега становится возможной.

Во многих случаях, глядя на стиль бега спортсмена, можно сразу предсказать, каким травмам он подвержен. Исходя из характера травмы, я могу определить, какую ошибку в технике делает спортсмен. Определенным ошибкам в технике и определенному типу спортивной обуви свойственны определенные травмы. Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По интересному совпадению, около 70 процентов бегунов страдает ежегодно от травм.

Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило, не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность.

Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы - именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку! Плохо сконструированная обувь и неправильная техника являются самой распространенной, но не единственной причиной травматизма. Другие причины - это проведение тренировок во время или сразу после болезни, плохая осанка, приводящая к болям в пояснице или задней поверхности бедра, автомобили, которые если не сбивают спортсмена, то приводят в травматизму из-за плохой эргономики (в особенности после напряженной тренировки), недостаточный отдых, плохое питание, отравления и загрязнения окружающей среды.

Лучше всего начать предотвращение травм с изучения и постоянного совершенствования правильной техники. Компьютерное изучение распределения давления под стопой во время опоры показывает, что максимальное давление и износ обуви приходится на область под основанием большого пальца и под пальцами. Обратите внимание, что если человек бежит по песчаному пляжу, то песок будет взрыхлен в основном под пальцами. Пятка оставит лишь мягкий отпечаток. Удивительно, но, несмотря на это очевидное наблюдение, большинство моделей беговой обуви разработаны так, что наибольшее количество защитного материала находится именно под пяткой.

Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперед. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, подвергают бегуна травмам.

Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.

Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы - в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку.

Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной.

Всё большее количество людей открывает для себя радость занятий бегом, и количество бегающих за последние 15 лет сильно возросло. Те, кто начал бегать после середины 70-х годов не видели другой беговой обуви, кроме усиленных беговых "бутс" и ошибочно считают, что при правильной технике бега выпрямленная нога должна ставиться на пятку. Они пришли к этому ошибочному выводу, потому что считают, что производители спортивной обуви знают, о чем говорят. Но они не знают! Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь. Они начали бегать неправильно из-за неправильного дизайна обуви.

Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться.

Когда я участвую в соревнованиях в США и Европе, мне часто приходится бежать в середине толпы всех возрастов и уровней подготовки. Шум от ударов ног о землю бывает просто оглушителен. Этот грохот производят бегуны, шлепающие пятками по земле. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено. Если я бегу в группе спортсменов моего роста, то кажусь немного ниже других. Это происходит от того, что во время фазы переноса тяжести тела моя опорная ног согнута в колене. Такая "низкая" опорная поза позволяет мне дольше оставаться в контакте с землей и в результате этого генерировать больше энергии. Если бегун полностью использует амортизационные возможности стопы и ноги, то даже на крутых спусках он не будет производить практически никакого шума, так как при постановке ноги будет отсутствовать вертикальная составляющая движения ноги. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней. Для большинства бегунов, совершенствование этой техники дается не сразу, и требует должной практики. Отработке техники с самого начало нужно уделять пристальное внимание. Бегун должен относиться к технике так же внимательно, как и представители технических видов спорта и барьеристы. Барьеристы не прыгают через барьер сразу двумя ногами, потому что это неэффективно. Они постоянно работают над устранением мельчайших недочетов, точно так же должен делать и обычный бегун. Поначалу может не всё получаться, но платой за терпение будут месяцы и годы бега без травм.
Человеческая нога создавалась в результате миллионов лет эволюции, а производители обуви хотят сразу изменить её конструкцию. Бег в неуклюжих ортопедических бутсах, которые украшают полки спортивных магазинов, сродни тому, как если бы Джон Макинрой стал играть в теннис бейсбольным мячом.

Правильная техника бега станет невозможной, если благодаря толстой платформе, задняя часть стопы поднята над землей выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках). Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать полный диапазон движений. В нормальном положении, в фазе опоры, стопа находится в полном контакте с землей, икроножная мышца растянута и вес приходится на носки. Согнутое колено заставляет голень быть наклоненной вперед, при этом растяжение икроножной мышцы достигает максимума, и в фазе накопления энергии голеностопный сустав совершает полный диапазон своего сгибания к тому моменту, когда стопа начнет терять контакт с землей.

Если вы бежите в неправильно сконструированной обуви, то пятка всегда поднята над землей и из-за этого вы теряете большую часть энергии поступательного движения. Результат - снижение скорости, мощи и эффективности. Обувь с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки с землей, еще до того, как завершена опорная фаза. Результат - спотыкающийся беговой шаг, который так распространен среди бегунов трусцой. При каждом шаге они практически подбрасывают себя вверх утолщенными пятками своей обуви. Кроме того, подошва с высокой пяткой менее устойчива, чем низкопрофильная. Растяжение лодыжек очень часто случается с теми, кто бегает в такой обуви. Неудивительно, что утолщенная пятка так быстро снашивается - ведь её не должно быть!

Американская теннисистка Кэти Джордан, играя на турнире US Open и пропустив подачу, закричала, настраивая себя - "Согни колени! Стой на пальцах!". Все выдающиеся спортсмены опираются на пальцы. Если вы хотите победить кого-нибудь в любом виде спорта, то всё, что вам нужно сделать, это заставить противника опираться на пятки! Хорошая техника требует, чтобы спортсмен опирался на переднюю часть стопы и при приземлении держал ногу слегка согнутой. А что мы видим в большинстве случаев? "Бегуны" не сгибая ног в колене, колотят пятками по земле. В последствии они становятся инвалидами.

Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьезных проблем и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию. Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику бега и тщательно выбирал беговую обувь.

Успешный спортсмен (Олимпийский медалист, либо спортсмен, занимающийся многие годы без травм) очень редко встречается с проблемами и тому есть объяснение. Наиболее важный элемент - это правильная техника, которая возможна только в правильной обуви. Однако правильная техника складывается не только из движений стоп, ног и правильного выбора обуви. Очень многое также зависит от работы рук. Я много раз слышал, как известные тренеры говорили своим ученикам, что не имеет большого значения, как работают руки. Услышав это, я спрашиваю таких тренеров - а как насчет того, чтобы одну руку держать за спиной, а другую между ног? Они на меня смотрят, так, будто у меня не всё в порядке с головой. Тогда я кладу обе руки на голову и спрашиваю - а так правильно? Или прикладываю руки к ушам и говорю - а может быть так? Если ни один из этих методов не подходит для бега, и если не использовать никакой другой неправильный способ (в математике это называется reductio ad absurdum), мы должны получить в остатке то, что работает действительно хорошо. Самый хороший способ изучения правильной работы рук - это посмотреть, как их используют лучшие в мире бегуны. Вы не увидите примеров небрежной работы у подавляющего большинства из них. В любом виде спорта мы восхищаемся атлетами, которые делают всё с легкостью. Чемпионы используют экономичную технику, которая производит иллюзию легкости. Лучшие спортсмены работают очень мощно и при этом максимально эффективно используют своё тело.

Человеческое тело устроено таким образом, что оно работает должным образом только в том случае, если человек выполняет определенные правила. И хотя очень важно учитывать индивидуальные особенности строения тела, основы биомеханики, требуемые для быстрого и эффективного передвижения, одинаковы для каждого бегуна. Все люди имеют суставы, которые сгибаются одинаково, похожую эластичность мышц и вязкость крови.

Большинство бегунов, читающих эту книгу, не используют в достаточной степени свои руки, ноги и стопы. Хотя мы и пользуемся нашими руками и ногами в повседневной жизни, у большинства людей стопы практически не работают, за исключением случаев, когда им нужно перейти с одного места на другое. То же самое применимо и для бегунов. Большинство бегунов используют стопу только как часть тела, на которую они приземлятся при очередном шаге. Подавляющую продолжительность времени на тренировках и во время забегов стопа практически ничего не делает. Но если бегун сможет установить связь между мысленным восприятием бега и работой стоп, то он будет двигаться очень эффективно. Скорость зависит от эффективной работы стоп и икр.

Таким образом, бегун должен научиться очень энергично пользоваться стопами и отводить им активную роль при беге по стадиону или шоссе. Стопы должны работать, как и руки - с ощущением энергичного действия, в котором принимает участие каждая мышца стопы. Тренировку стоп лучше всего проводить, выполняя упражнения на акцентированную работу стоп и ног с увеличенной амплитудой движения.

Моим первым тренером в 1941 году был Э. Дж. Холт. Он воспитал многих чемпионов и был одним из организаторов Олимпийских Игр 1956 года. Все его ученики, прежде чем начать бегать, выполняли технические и прыжковые упражнения. Если погода позволяла, то мы часто делали упражнения босиком. Нас учили понимать роль правильной работы стоп для улучшения бега. Во время этих упражнений мы не работали руками, чтобы можно было полностью сосредоточиться на том, что делают ноги. Позднее, когда мы отрабатывали мастерство и увеличивали скорость, начинали больше подключать работу рук. Эти упражнения учили наше тело пространственной координации, контролю моторной деятельности и отработке двигательной памяти, необходимой для правильной беговой техники. Поначалу, ваши ноги и стопы будут сильно уставать и болеть, потому что эти мышцы попросту не готовы к тем требованиям, которые вы к ним предъявляете. Продолжайте занятия, и боль и усталость уйдут (очень хорошо помогает массаж). Двигаясь по этому пути, вы станете гораздо более хорошим бегуном.

Правильный бег должен восприниматься как последовательность быстрых и мощных пульсаций, с руками и ногами, работающими в унисон, с периодами расслабления между моментами приложения силы. Попытайтесь делать более быстрые шаги, чем кажется естественным. Ускоряйтесь! Заставляйте стопу вернуться на землю как можно быстрее. Это достигается резким возвратным движением руки, которое заставляет ногу приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы. Не ждите, пока нога будет описывать в воздухе свободную траекторию и приземлится там, где ей вздумается. Заставьте её становиться быстро и четко. Не дрейфуйте свободно вперед. Посмотрите, как выполняют эти быстрые и мощные движения такие бегуны как Джоан Бенуа и Карлуш Лопеш.

Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Как и всё, с чем мы сталкиваемся при изучении техники, эти элементы (включая дыхание) приходят после достаточной практики. Вы будете много слышать, что бегуны любят делать небольшие периоды снижения интенсивности во время напряженной тренировки или соревнований, но в действительности отдыхать нужно во время пассивных фаз бегового шага, между моментами приложения силы. Старайтесь полностью сконцентрироваться на выработке у себя навыка рассламляться в эти короткие мгновения. Ленивый, расслабленный стиль бега не позволит вам реализовать свои возможности. Быстрый бег (мировой или личный рекорд) требует интенсивных, сконцентрированных и мощных усилий. Описанная здесь техника дыхания будет способствовать хорошему обмену воздуха в легких.

Давайте более подробно рассмотрим правильную технику работы рук, и для начала рассмотрим примеры плохой техники. Многие бегуны заставляют руки двигаться, так, что они пересекают грудь по большим размашистым дугам. В результате и ноги движутся по широким дугам, и бегун тратит огромное количество энергии, раскачиваясь из стороны в сторону, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В результате использования такой техники могут случаться травмы ног, так как на колени и тазобедренный сустав приходится очень большая нагрузка, ведь эти суставы не созданы для работы в поперечном направлении. Другая разновидность техники - безвольно висящие по сторонам и никак не используемые руки. Отсутствие работы рук приводит к очень низкой скорости бега и к излишнему напряжению ног и поясницы. Беговая колика часто становятся следствием дерганого вертящегося стиля, при котором мышцы брюшного пресса резко напрягаются для сохранения баланса с работой ног. Это работа, которую должны выполнять руки! Боли в спине, приводящие к проблемам с задней поверхностью бедра - результат скручивания тела, происходящего по причине бездействия рук.

Руки должны в своем движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины. Когда вы отработаете четкую работу рук, то заметите, что ноги при этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии. Стопы будут выполнять небольшое загребающее движение и естественным образом приземляться на переднюю часть внешнего свода стопы. Бог сконструировал ногу, чтобы она работала именно так, а круглая пятка помогает принять вес тела после мягкого переката на внутреннюю часть стопы. Слишком широкие, размашистые или неупорядоченные движения рук сделают невозможной слитную, гармоничную работу рук и ног.

При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приема стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землей. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. Следы образуют две отчетливые параллельные цепочки, одна - следы левой ноги, а другая - следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. С этими явлениями производители беговой обуви пытаются бороться, подкладывая под подошву различного рода утолщающие вставки. Если бы вы исправили технику бега, то проблема была бы решена без необходимости вносить коррективы в конструкцию обуви.

Помните, что руки и кулаки, совершают высокие движения, немного пересекая грудь. Другой важный фактор правильной работы рук связан с положением локтя во время маха рукой назад, когда кисть находится сбоку, напротив ребер. Наиболее эффективное положение достигается при уменьшении угла сгиба локтя и контролируемом, аккуратном расположение руки - сбоку, близко к нижним ребрам. Многие статьи в спортивных журналах противоречат этому правилу. В них пишется, что вы должны выбросить руку назад, в сторону, прочь от тела. Многие бегуны делают так. Один из наиболее ярких примеров - Лорен Моллер из Новой Зеландии. Интересно наблюдать, что происходит с этими бегунами в жесткой гонке. Когда Моллер бежала марафон на олимпиаде в Лос-Анджелесе, она и другие бегуньи преследовали Джоан Бенуа на протяжении почти 20 км. После этого, Роза Мота и Грета Вайц, благодаря своему компактному и экономичному стилю подняли скорость бега, а Моллер не смогла принять вызов, так как её размашистая и неэффективная техника не позволяла этого сделать. Её руки гасили энергию ног, вместо того, чтобы передать им дополнительный импульс, и через два или три километра Моллер была так далеко, что её уже не было видно на видеопленке. Когда Моллер училась в школе, то тренер говорил ей - "не важно как работают твои руки при беге, главное, они должны быть расслаблены" - даже если они просто болтаются по сторонам. Это чушь. Анне Одейн тоже страдала от такой техники рук, и по замечательному совпадению, она также не смогла продолжать гонку на Лос-Анджелесском марафоне после 20 км.

В беге на короткие дистанции неправильная работа рук может остаться безнаказанной, есть даже примеры выдающихся спринтеров имеющих ошибки в технике работы рук. При увеличении дистанции, однако, этот критерий начинает отсеивать плохих бегунов, они начинают получать больше травм, в особенности при прохождении поворота. На дистанциях 400 и 800 метров вы еще встретите бегунов с неряшливой техникой, но на марафоне они держатся в лидирующей группе только короткое время, если вообще туда попадают, а в процессе бега они начинают отсеиваться и к финишу приходят только "сливки".

Таким образом, основной принцип правильной техники - это мощь и эффективность. Требуются бесконечные часы тренировок, чтобы всё правильно усвоить, и в первое время нужно потратить несколько дней или недель, тренируясь босиком на мягком грунте или дорожке стадиона. Изучайте элементы последовательно. Будьте терпеливы. Не нужно двигаться дальше, пока не усвоен полностью конкретный элемент. В процессе изучения постоянно помните об элементах, которые вы уже освоили. Очень полезно работать с партнером или в небольшой группе - это поможет вам контролировать друг друга. Знающий тренер - это самая большая ценность, которую может иметь бегун.

После освоения техники бега вы можете переходить к тренировочной программе, которая позволит добиться целей эффективно, безопасно и без травм.

Как выбрать обувь?

Теперь мы кое-что знаем о правильной технике, и пришло время поговорить более подробно о том, какая обувь позволит бежать наиболее эффективно и как её сделать из того барахла, которое поставляется большинством производителей.

В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2 000 и 5 000 метров, юниорское рекорды мира на 1 500 и 3 000 метров и пробежала милю за 4.17,55. Также босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году.

Посмотрите внимательно, какую обувь используют бегуны на крупных чемпионатах, и вы не увидите ничего кроме очень легких шиповок. На Олимпийских Играх и Чемпионатах Мира никто не соревнуется в комфортных, толстоподошвенных ортопедических бутсах, которые носят бегуны трусцой. Неудивительно, что разница в результате бега на милю босиком и в типичных кроссовках для занятий бегом трусцой может достигать 30 секунд. По этой причине я рекомендую всем своим ученикам бегать в самой легкой обуви, которую они смогут найти. Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами.

К сожалению ни один из основных производителей спортивной экипировки не предлагает идеальной обуви для бега. Лучшее, что вы можете сделать - это найти пару самых легких, наиболее экономично сделанных кроссовок и затем произвести необходимую доработку. Идеальная обувь для бега должна напоминать прочные балетные тапочки - только дополнительный слой защитного материала под подошвой - они должны сидеть как перчатка. Если вы бегаете правильно, то сможете использовать такую обувь и никогда не будете травмированы. Однажды я посоветовал 58 летнему марафонцу, Эду Шефферу, у которого лучший результат в марафоне был 3:28, поменять технику бега и сменить обувь - результатом стало снижение времени на марафоне до 2:58. Потом он сказал, что ему было "легко" пробежать марафон на 30 минут быстрее. Другой пример - бегун на милю, имеющий результат 4.12,8, после трехнедельной тренировки со мной понизил его до 4.02.

Теперь вы знаете, как работают ноги и стопы во время бега, и понимаете, как плохо сконструированная обувь может влиять на результаты и травматизм, а как сделать такую обувь, которая будет хорошо подходить ноге?

Мы сделаем беговую обувь из пары типичных кроссовок и переделаем их в соответствии с правильной спецификацией. Прежде всего, обувь должна хорошо сидеть и нога не должна скользить внутри, так как это приведет к снижению результатов и к травмам, связанным с потертостями и мозолями. Это в свою очередь приведет к небольшим изменениям в технике бега, что, в свою очередь, может стать причиной более серьезных травм. В идеале, обувь должна сидеть плотно, "как перчатка".

.

The STIL · 22.01.2008, 15:57

Разогрев, охлаждение, растяжка, разминка

Разогрев, охлаждение и растяжка - непременные составляющие вашей тренировки.
Разогрев, охлаждение и растяжка - непременные составляющие вашей тренировки, необходимые так же, как и чистка зубов. Однако многими людьми все эти элементы подготовки и выхода из тренировок рассматриваются как нечто необязательное. Совершенно напрасно! Из этой статьи вы узнаете, как разогреться перед тренировкой, как охладить свой пыл после тренировки, и что такое растяжка.

Разогрев
Прежде чем приступить к тренировке вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе с препятствиями, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев - это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам.
Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее.
Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам.
Охлаждение
После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой или пройдитесь быстрым шагом. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки.
По сути, охлаждение - это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ.
Растяжка
Многие начинающие трейсеры совершенно ошибочно полагают, что растяжка - это то, с чего следует начинать занятие. Это совершенно не так. Растяжка должна следовать за разогревом, иногда растяжку даже лучше выполнить по окончании тренировки после восстановления. Растяжка позволит вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни.
Для чего нужна растяжка
Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. (Сухожилиями называют волокнистую соединительную ткань, связывающую мышцы с костями.) Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает ваши движения. Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь. Для вас становится проблемой завязать шнурки и поднять что-то с пола. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить вашу подвижность. Подвижность также является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. Регулярная растяжка позволит вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице.
Правила выполнения растяжки
Вот несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки:
- всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения;
- поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья;
- растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц;
- не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы;
выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете;
- не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот;
Пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки.
Если вы заставите себя регулярно выполнять все эти действия, то очень скоро оцените их эффективность.

А теперь некоторрые элементы разминки:
Разминка
1. РАЗМИНКА ШЕИ: наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, вращения и повороты головы вправо-влево. После вращений снова наклоны головы вперед-назад и вправо-влево.
2. РАЗМИНКА ПЛЕЧ: вращение плечами в суставах вперед-назад не поднимая рук, затем вращение рук, согнутых в локтях (пальцы приставлены к плечам). В заключение круговые вращения прямых рук вперед-назад.
3. РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ, КИСТЕЙ, ЛОКТЕЙ: Сцепить пальцы в замок и выполнять разнообразные вращательные движения руками вперед-назад в разных плоскостях.
4. РАЗМИНКА ТАЗА: вращаем торс в пояснице влево и вправо, меняя положение ног и рук. Сначала ступни вместе, а руки за головой; потом ступни на ширине плеч, руки на поясе; в заключение ступни шире плеч, руки на бедрах или свободно по сторонам.
5. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ, с изменением расстояния между ступнями. Руки на вдохе (опускаясь) вытягивать перед собой, на выдохе (поднимаясь) возвращать к корпусу. 6. ГЛУБОКИЕ НАКЛОНЫ. Ступни на ширине плеч. Встать на носки, потянуться руками вверх и немного прогнуться назад (вдох). Опускаясь на пятки, достать ладонями пол (выдох).
7. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ТОРСА. Руки сжатые в кулаки держим перед своим лицом. Сначала наклоняемся вперед, идем влево, затем сильно потягиваясь в спине проходим по кругу вправо и снова вниз-влево. Затем делаем то же самое в другую сторону.
8. «МЕЛЬНИЦА». Ноги шире плеч, правой рукой делаем отмашку за спину вправо (вдох), потом наклоняемся скручивающим движением торса вниз, к левой ноге (выдох). Потом левую руку заводим за спину, а наклоняемся к правой ноге.
9. Из положения стоя, ступни на ширине плеч, ВРАЩАЕМ ПО МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЕ СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ НОГУ. Сначала левую изнутри-наружу, потом правую. Затем снова левую, но уже снаружи-внутрь, и вслед за ней — правую.
10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до десяти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть.
11 ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать колени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже.
12. Поставив ступню на землю, тянуть сухожилия вправо и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену.
13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя наружу, а потом снаружи внутрь.
14. КУВЫРКИ, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз — через правое.

Часть статьи про разминку была составлена из общения членов форума Tracers.ru. Каждый должен воспринимать её просто как совет и пример возможной разминки.

The STIL · 22.01.2008, 16:00

Элементы Паркура Подробное описание

Прыжки
Дроп (англ. Drop) - прыжок c высоты, выполняется с места или из позиции cat leap. Амортизировать падение можно только ногами, или ногами и руками (ну или одной рукой).
Сприн (англ. Spring jump) - прыжок через какое либо препятствие, не касаясь его. Например, перелёт через перилку, куст или машину. Выполняется чаще всего с разбега. Приземление на одну или две ноги в зависимости от высоты и расстояния.
Прыжок с ролом (англ. Up from down jump) - прыжок вдаль с большой высоты заканчивающийся ролом. В отличие от дропа нагрузка на ноги гораздо меньше, но для её снижения во-первых необходимо движение вперёд при приземлении, во-вторых необходимо правильно делать рол. Умение правильно выполнять этот базовый элемент позволяет трейсеру приземляться с большой высоты и не травмировать ноги. Очень часто ролл единственное что дает возможность прыгать на большие расстояния не завися от разницы высот.
Блайнд (англ. Blind jump) - вариация сприна, но его особенность в том, что при толчке трейсер не видит точки приземления. Главное - во время полёта ничего не зацепить, просчитать приземление и ничего себе не подвернуть.
Гэп (англ. Gap jump) - как и блайнд, это один из видов сприна. Отличие в том, что преодолеваемое препятствие - это гэп, то есть большое расстояние на высоте. Трюк выполняется как с места, так и с разбега. Кстати, гэп может быть одновременно и блайндом.
Акураси (англ. Accuracy) - прыжок на какой-либо небольшой объект (например перила или парапет) и последующим удержанием равновесия на нем, выполняется с места. Иногда при приземлении используется обхват или касание объекта руками, что придаёт большую устойчивость.
Акураси с разбегу (англ. Running accuracy) - акураси, выполняемый с разбегу.
Разворот на перилке в прыжке (англ. Turn precision) - разворот на узком объекте прыжком и последующим удержанием равновесия на нем. Может выполнятся как на 180, так и на 360 градусов.
Затяжной кувырок (англ. Fly roll) - прыжок, после которого тело вытягивается параллельно земле, а приземление - рол.
Опорные прыжки
Парапет (англ. Two hand vault) - опорный прыжок, исполняемы на две руки, все тело или только ноги проходят сбоку от рук. Может исполнятся, как в группировке так и без нее. Часто используется чтобы преодолеть высокие препятствия, например в рост человека или залезть на какой либо объект.
Уан тач (англ. one touch) - опорный прыжок, исполняемый на одну руку, при прямом угле к перилке. В любом варианте, но без вращения.
Манки (англ. Monkey vault) - вариант Two hand vault. Манки используется крайне часто при преодолении парапетов или же для залезания на объекты. Это опорный прыжок ровной групировкой, с опорой на две руки. Можно также пронести тело между рук, хотя обычно делается просто толчок руками от перилки. Чтобы выполнить манки с разбега, необходимо вначале совершить прыжок, затем поставить руки на перила или парапет. Можно также исполнять на турнике из положения выхода силой, спиной, поставив ноги на стенку рядом с перилкой. Манки можно совершать через высокие препятствия, например в рост человека (в этом случае исполняется без разбега).
Разножка (англ. Monkey splits vault) - опорный прыжок, при котором тело находится в вертикальном положении, опора идет на две руки, ноги широко разведены в стороны. Обычно исполняется с ровными ногами, при этом чем выше подняты ноги тем красивее смотрится трюк. Носки могут быть как паралелльно земеле, так и в вертикальном положении (в любом случае надо стремится к шпагату). В другом варианте ноги согнуты, руки очень близко друг к другу.
Реверс (англ. Reverse vault) - опорный прыжок с вращением на 360 градусов, причем первым над препятствием должна пройти спина, тело в вертикальном положение. Вращение может идти как через одну, так и через две руки. Также можно делать как в группировке, так и согнувшись. В России этот прыжок также называют «360», хотя между ними есть различия.
«360» - опорный прыжок с вращением вокруг рук на 360 градусов. В отличие от Reverse vault, на препятствие вы вылетаете вперед лицом. Тело может находится как в вертикальном положении, так и параллельно земле(в последнем случае, обычно без группировки).
Параллельный пролет (парапет) (англ. Speed vault) - опорный прыжок, с использованием одной руки. Тело параллельно перилке (или любому другому препятствию). Выполняется с разбегу.
Кинг конг (англ. King kong vault) - опорный прыжок, исполняемый как манки, только выполняется он через большое расстояние. Тело должно быть параллельно земле, постановка рук на дальний край препятствия.
Дабл манки (англ. King kong vault (double)) - вариант кинг-конга, только выполняется два касания руками препятствия (обычно около начала препятствия и в конце). Помогает преодолевать расстояния большей длины.
Кинг-конг с пробежкой руками (англ. King kong (running)) - вариант кинг-конга, вместо одного касания выполняется бег руками по препятствию(однако, тело должно быть параллельно земле).В конце руки могут быть поставлены для исполнения манки или же выполняется толчок одной рукой от препятствия для соскока.
Лаки джамп (англ. King kong splits) - опроный прыжок, выполняемый через большое расстояние, начинаемый с прыжка с вытягиванием тела параллельно земле (пролетая над препятсвием), с последующим отталкиванием руками от дальнего края препятствия и проноса над ним тела с широко разведенными в сторону ногами.
Кинг-конг в дэш (англ. King kong to kash) - кинг-конг переходящий в кэш (после опоры руками, вперед выходят прямые ноги и затем за ними идет все тело).
Кошачий пролет (англ. Cat vault) - преодоление перилы или парапета при беге под углом на него. Трейсер сначала выпрыгивает держа тело параллельно земле, затем по очереди ставит и убирает руки на парапет или перилку (по мере прохождения рук над препятствием).
Манки ногами вперёд (англ. Dash vault) - красивый трюк, выполняется с разбега, толкаясь одной ногой, ноги держаться уголком перед собой. Над препятствием сначала проходят ноги, затем ставятся руки.
Кэш (англ. Kash vault) - monkey, после которого ноги выносятся вперед и лишь затем идет соскок. Ноги могут быть как вместе так и разножкой.
«180» (англ. Turn vault) - опорный прыжок с разворотом на 180 и хватом за перилку или парапет с другой стороны, желательно в Cat Leap (ну а на стене без выступов по другому и не сделаешь). Заход может идти как с любого другого vault’а (обычно однако делается как придется).
На 180 под перилкой (англ. Turn vault (underbar)) - выполняется только на перилке. После turn vault’а ноги проходят под препятствием и трейсер с хлёстом вылетает обратно на место толчка.
Французский лейзи (англ. Lazy vault) - при беге параллельно или под небольшим углом к препятствию, трейсер опирается ближней рукой на него, вскидывая ноги перед собой уголком, в полёте перемещая центр тяжести через препятствие, меняя руку. Толчковая нога может быть как дальней от препятствия, так и ближней.
Лейзи через большое расстояние (англ. Thief vault) - lazy vault, используемый при преодолении большого расстояния. Для исполнения необходимо сильно отталкиваться от препятствия руками.
Лейзи 360 (англ. Lazy vault (360)) - после лейзи, толкаясь одной рукой и совершая маховое движение другой, разворачиваете тело на 360 градусов. Вращение может идти как по продольной оси, вытянувшись параллельно земле, так и в вертикальном положении.
Тик-так (параллельное исполнение) (англ. Tic-Tac vault (parallel)) - Может использеваться, когда перилка идет параллельно стене, не очень далеко от нее. Трейсер, поставив руку на перилку, совершает толчок от стены, используя его силу чтобы перелететь через перилку, исполнив one hand vault. Тик-так (перпендикулярное исполнение) (англ. Tic-tac vault (perpendicular)) - Может использоваться, когда перилка премыкает к стене (или другому препятсвию от которого можно отталкнуться). Именно от этой стены и выполняется тик-так. Есть три основных варианта этого трюка: а) Бег идет параллельно перилке, на нее ставится рука с одновременным толчком от другого препятствия, сила толчка используется для того чтобы перелететь через перилку, исполнив one hand vault. б) Бег на перилку, совершается tic-tac, затем ставится рука, и исполняется one hand vault. в) Бег на перилку, исполняется параллельный пронос (speed vault), одновременно с которым исполняется tic-tac.
Бочка (англ. Barrel vault) - Арабское сальто через перила или парапет, с опорой на одну руку. Ноги прямые.
Гейт (англ. Gate vault) - Очень похоже на то, что исполняют МЧСовцы и военные при преодоления забора с той лишь разницей, что при исполнении Gate Vault’а человек остается лицом в направлении движения. Исполняется следующим образом: трейсер переваливается через забор на животе и, держась одной рукой за верх забора и опираясь в него другой, перекидывает на другую сторону ноги, разворачивая в полете тело за ногами, чтобы остаться лицом в направление движения. Может также исполнятся и на перилах.
Овэртён (англ. Overturn) - Видоизмененный Gate Vault. Переваливание через препятствие с опорой на живот и последующим хватом обоими руками за препятствие, вскидыванием ног и переворотом с помощью рук через голову.
Гет овэр зэ вол (англ. Pop vault; Get over the wall) - При преодолении высокого препятствия с разбегу исполняется толчок ногой от стену (wall pop), затем после вылета от толчка ногой, исполняется либо monkey или two hand vault, либо, если позволяет высота препятсвия, ставиться вторая нога. В том случае если наверху препятствия есть перила, переходит в Double tap.
Парапет с возвратом от стены (англ. Wallpop spin,Walltouch spin) - Если перилка находится на небольшом расстоянии от стены, то при беге прямо на неё, совершив one hand vault или two hand vault, можно перепрыгнуть через перилку, затем упереться ногой в стену, толкнуться и, опираясь на одну руку, перелететь обратно.
Палм спин (англ. Palm spin) - Опорный прыжок с вращением на 360 градусов через одну или две руки и приземлением на точку с которой начиналось выполнение элемента. Обычно исполняется с двух рук. В этом случае руки ставятся сбоку от себя, перекрещиваясь, причем как правило одна рука ставится до прыжка, вторая после. При таком варианте исполнения большая часть опоры приходится на одну руку, второй совершается крутка. При исполнении элемента через одну руку, вращение задается махом второй руки и/или корпуса. Возможен вариант, когда опора идет на одну руку, крутка задается второй, которая сразу после исполнения закручивания убирается.
Палм спин после толчка от стены (англ. Palm spin (pop)) - Palm spin на высоких препятсвиях, исполняемый после разбега и толчка ногой от стены (wallpop). Обратный палм спин (англ. Palm spin (reverse)) - Palm spin исполняемы в сторону спины (относительно руки поставленной на препятствие). Вначале на грань ставится одна рука, совершается прыжок с вращением вокруг этой руки. Обычно после этого происходит докручивание второй рукой от препятствия.
Переворот через голову на перилке (англ. Rail flip) - По названию все понятно: переворот через голову на перилке, с опорой на две руки.
Бритни (англ. Underbar) - Преодоление перилки или какого-либо отверстия, пролетом под ними, с пронесением сначала ног, а потом и всего тела. Может исполняется с разбега, с места либо после wallpop’a или tic-tac’a (как в «13-ом районе»).
Мидл бритни (англ. Underbar (360)) - Пролет под перилкой или в какое-либо отверстие, держась руками за верхний край, с пронесением сначала головы, затем ног и разворотом тела на 360 градусов в полете. Может исполнятся после tic-tac’a или wallpop’a.
Дроп ин (англ. Drop in) - После принятия вертикальной стойки на руках на парапете или перилах, трейсер начинает заваливаться вперед, принимает группировку и благодаря этому встает на ноги.
Сальто
Сальто вперёд - крутка руками сверху (англ. Frontflip) - Сальто вперёд, когда крутка делается махом руками из-за головы. Выполняется с места или разбега (толчок двумя ногами).
Сальто вперёд - крутка руками снизу ((англ. Front flip (down))) - Сальто вперед, когда сначала совершается прыжок с рывком руками вверх, затем задается крутка махом руками сверху вниз. Используется преимущественно при выполнении сальто через препятствие, вроде перилки или куста. Выполняется обычно с разбега.
Сальто вперёд козлом (англ. Front flip (back)) - Сальто вперёд, при котором мах идет с заведением рук за спину. Ноги в группировке, руками не берутся. Дает очень высокую скорость крутки, что облегчает приземление на прямые ноги, когда сальто выполняется на плоскости. Выполняется с разбега.
Сальто вперёд согнувшись (англ. Frontflip (curve)) - Сальто вперед с прямыми ногами. Чем плотнее ноги прижаты к груди, тем выше скорость крутки. Обычно исполняется с хватом бедер руками, однако возможны и другие варианты (например широко расставив руки, если вам позволяет растяжка держать ноги у груди или немного разведя ноги в стороны). Делается, как правило, с высоты, с места или разбега (толчок двумя ногами).
Сальто вперед бланш (англ. Frontflip (blansh)) - Сальто вперед, без группировки с ровным телом. выполняется с высоты, с разбега (толчок двумя ногами).
Сальто вперёд согнувшись с поворотом на 180 (англ. Frontflip (curve 180)) - Сальто вперед согнувшись, с винтом на 180 градусов во время разгиба. Обычно делается с высоты, с разбега (толчок двумя ногами).
Маховое сальто вперёд, в группировке (англ. Frontflip (wave)) - Сальто вперед, когда крутка идет махом ногой и/или руками за себя, с поледующим взятием группировки. Выполняется с разбега (толчок одной ногой).
Маховое сальто вперед (англ. Frontflip (wave blansh)) - Сальто вперед, когда крутка идет махом ногой. Выполняется без взятия группировки, с разбегу (толчок одной ногой).
Сальто вперёд маховое прогнувшись (англ. Frontflip (wave sag)) - Маховое сальто вперед, с прогибом тела. Выполняется с разбегу (толчок одной ногой).
Супермен (англ. Superman) (гимнасты зовут его «затяжное сальто вперед») - Сальто вперед, после прыжка тело вытягивается параллельно земле, группировка идет под конец. Выполняется как правило с высоты, с разбега, может использоваться для преодоления препятствий.
Супермен согнувшись (англ. Superman (curve)) - Супермен в группировке согнувшись. Выполняется также, как и обычный супермен.
Сальто назад (англ. Backflip) - Сальто назад в группировке. При прыжке с высоты, спина может откидываться назад.
Сальто назад согнувшись (англ. Backflip (curve)) - Сальто назад, выполняемое в группировке согнувшись. Выполняется с высоты.
Сальто назад прогнувшись (англ. Backflip (sag)) - Сальто назад, без группировки с прогибом в спине. Выполняется с высоты.
Сальто назад бланш (англ. Backflip (blansh)) - Сальто назад без группировки, с ровным телом. Крутка задается махом руками. Выполняется с высоты.
Маховое сальто назад (англ. Backflip (wave)) - Сальто назад, при котором крутка задается махом ноги.
Сальто назад с винтом (англ. Backflip (screw)) - Сальто назад с вращением вокруг продольной оси, в группировке. Винт может варьироваться в широких пределах.
Сальто назад бланш с винтом (англ. Backflip (blansh screw)) - Сальто назад с вращением вокруг продольной оси, тело прямое. Винт либо 180, либо 360 или больше.
Энджел дроп (англ. Angel drop) - Сальто назад прогнувшись, исполняемое из положения Cat leap.
Овербах (гейнер) (англ. Overbah) - При прыжке вперёд выполняется сальто назад. Делается в группировке, с места или разбега. С высоты.
Овербах прогнувшись (открытый гейнер) (англ. Overbah (sag)) - Овербах выполняемый без группировки, с прогибом в спине. С места и с высоты.
Внутренний гейнер (англ. Overbah (reverse)) - Сальто вперед, при прыжке назад. Делается с высоты.
Лемминг (англ. Lemming) - Овербах, при котором крутка делается махом ноги. Выполняется с разбега. Как правило с высоты, но может выполнятся и на плоскости
Коркс-крю - Овербах с винтом. В группировке или без нее.
Стрекосат - Маховое сальто назад с разбега, в плоскости перпендикулярной линии разбега.
Колесо без рук (англ. Flywheel) - Вращение вбок, через голову, тело в вертикальной плоскости. Выполняется с разбега.
Арабское сальто (англ. Arabflip) - Вращение вбок, в вертикальной плоскости, в группировке.
Арабское перекидное (англ. Arabflip (throw over)) - Арабское сальто, при котором спина расположена горизонтально, а ноги перекидываются через себя. Выполняется в групировке или согнувшись. В паркуре может применятся как прыжок с высоты, так и для преодоления препятсвийй.
Мисти (англ. Mysty) - Арабское сальто, после которого трейсер становится лицом противоположно направлению движения. Достигается прижатием головы к плечу. В гимнастике считается грубой ошибкой.
Дакаскос (англ. Dacascos) - Вращение вбок (как при арабском сальто) в плоскости, перепендикулярной плоскости разбега.
Внутреннее боковое - Прыжок с высоты с вращением вбок, в плоскости, перпендикулярной грани препятствия, с которого осуществляется прыжок, в сторону противоположную направлению разбега (головой в сторону грани).
Сегун фай (англ. Segun Fai) - Рандат без рук. Может выполнятся с винтом. Делается с разбегу.
Бедуинское сальто (англ. Bedouinflip; butterfly) - Вращение в горизонтальной плоскости, тело паралельно земле. Ноги как правило идут одна за другой, взмахивая над головой. Варианты: вращение может идти не в горизантальной плоскости, а под углом- это вариант из капуйеро. Также ноги могут не выходить из плоскости вращения. Часто исполняется в программах тау-лу в у-шу.
Би-твист (англ. B-twist) (джан-туи в у-шу) - Вращение вытянутого тела вокруг продольной оси в горизонтальной плоскости. Заход как на бедуинское, только вместо маха ногами - вращение.
Передний винт (англ. Screw) - С разбегу совершается прыжок вперед, тело вытягивается параллельно земле, и происходит вращение вокруг продольной оси. Делал Давид Белль (он там после этой хрени еще в Cat leap входил сразу).
Волфлип (англ. Wallflip) - Сальто назад с толчком ногой от стены. Как вариант: после 2, 3 или 4 шагов по стене.
Волфлип с винтом (англ. Wallflip (screw)) - волфлип с вращением вокруг продольной оси, на 180 или 360 градусов.
Арабское сальто со стены (англ. Arabian wallflip) - Арабское сальто, после одного, двух или трех шагов вверх по стене.
Тринити флип (англ. Trinity flip) - Бедуинское сальто от стены.
Винт после толчка от стены (англ. Wallscrew) - Передний винт после отталкивания двумя ногами от стены.
Передний волфлип (англ. Wallflip (front)) - Сальто вперед после толчка от стены или после двух шагов вверх по стене.
Сальто вперед после тик-така (англ. Tic-tac frontflip) - После толчка ногой от стены сбоку (tic-tac) выполняется переднее сальто. Делается с разбегу.
Сальто вперёд с толчком рукой от стены (англ. Frontflip (Handpop)) - При беге в направлении стены под углом выполняется обычное сальто вперёд, с толчком рукой от стены, что изменяет траекторию и придает дополнительную высоту.
Волспин (англ. Wallpalm) - Трюк, при котором трейсер подбегает к стене, выпрыгивает, ставит две руки на стену, вращается через них в плоскости, параллельной стене. Как правило одна рука задает крутку, вторая опорная (хотя опоры там немного).
Боковое от стены (англ. Wallpalm pop) - Сальто вбок после одного или двух шагов по стене, в плоскости, параллельной стене.
Обратный волспин (англ. Wallpalm (reverse)) - С разбегу ставится рука на стену, выбрасываются прямые ноги вбок с вращением через руку (в плоскости, параллельной стене), затем происходит докрутка второй рукой. Редкий трюк.
Ози флип (англ. Ozi flip) - Сальто вперед с захватом за столб или дерево. Другие
Рол (англ. Parkour roll) - Рол являтся одним из самых важных элементов в паркуре. Это перекат преимущественно через плечо для снижения нагрузки на ноги при приземлении. Используется трейсерами всего мира после приземления с большой высоты, или для сохранения скорости передвижения.
Кэт лип (англ. Cat leap) - Прыжок на стену с принятием хвата руками ее края с упором стоп согнутых ног перед собой в стену. Используется при прыжке на более высокие стены, или при прыжке через расстояние, чуть большее чем то, которое трейсер может перепрыгнуть. Также Cat Leap’ом называется сама позиция виса на руках на стене, с упором в нее стоп согнутых ног.
Из кэта в кэт (англ. Cat to cat) - Прыжок с разворотом на 180 градусов из cat leap’a в cat leap, меж двух стен или препятсвий, на которые можно придти в cat leap. Корнер (англ. Corner) - Прыжок из cat leap’a в cat leap на углу с разворотом на 270 градусов.
Дизмаунт (англ. Dismount) - Прыжок или соскок из позиции cat leap с разворотом на 180 или 540 градусов.
Кэт лип 360 (англ. 360 wall hop) - Прыжок с вращением на 360 градусов и последующим входом в cat leap.
От стенки 360 в кэт лип (англ. 360 wall hop (pop)) - Толчок ногой от стены, с последующим разворотом на 360 градусов и входом в позицию cat leap.
Толчок от стены (англ. Wallpop; vertical wallrun) - Толчок от стены с разбега, выполняемый с целью набора дополнительной высоты. Возможен вариант в два толчка, при наличии выступов на стене.
Тик-так (англ. Tic-tac; one-two) - Толчок от одного препятствия для преодоления другого или набора высоты. Например, толчок от стены, чтобы перелететь перилку или толчок от дерева для увеличения дальности полёта и/или перемены траектории. Толчок идет обычно от поверхности, находящийся сбоку от трейсера.
Двойной тик-так (англ. Double tic-tac) - Толчок сначала от одного препятствия, затем от другого, чтобы преодолеть третье.
Бег по стене (англ. Wallrun) - Бег вдоль по вертикальной стене. Может производится как с целью преодолеть какое-то расстояние, так и с целью набора высоты. Также возможна пробежка через угол или через два угла.
Бег по стене с разворотом 360 (англ. Wallrun (360)) - Отличается от Wallrun’a тем, что одновременно идёт вращение на 360 градусов по продольной оси. При этом чаще всего делается только 2 шага.
Баланс (англ. Balance) - Балансирование на какой либо грани или перилле с целью устоять на ней или пройти по ней ногами.
Кэт баланс (англ. Cat balance) - То же самой, что и Balance, только выполняется с опорой ногами и руками.
Хэнд баланс (англ. Hand balance) - Балансирование на грани или периле в какой-либо стойке на руках.
Кэт пас (англ. Cat pass) - Прохождение препятствия на руках.
Дабл тэп (англ. Double tap) - Вариант Get over the wall. Выполняется с дополнительным толчком или рывком руками о верхнюю грань стены целью достать и ухватиться за периллу, которая находится на стене.
Перекаты Джеки Чана - Перекат вдоль грани или по перилке в положении выхода силой. Правильное выполнение - без опоры на задницу.
«50-50» - В широком смысле - отталкивание от препятствия руками и ногами одновременно. Основной вариант трюка - прыжок вверх из виса на стене в позиции cat leap, отталкиванием ногами и рывком руками. Как правило заканчивается хватом вышестоящего препятствия.
Скольжение по приставной лестнице (англ. Ledder grind) - Скольжение по приставной (вертикальной) лестнице, зажав ее края ногами и руками.
Элементы Паркура (подробное описание) Copyright 2005 L'esprit Du Vent. All rights reserved.

evkon · 22.01.2008, 16:07

=The STIL=, кажется ты всерьёз решил заняться, основательно подошёл.
True Traceur

Кстати, почитайте все про Гордона Пири, дело это!

The STIL · 22.01.2008, 16:13

CONDOR, Ага! Кстати про обувь тоже советую не полиниться и прочитать?

KaZantip)) · 22.01.2008, 17:59

=The STIL= про обувь фигня,так же как и про питание. насчёт обуви советую типа кед только обязательно с оранжевой такой подошивой,обязательно резина. самое то. и легко и удобно и не скользят и долговечны. в магазине руб 300 стоят. Я нехожу в этот зал так как нашёл себе перспективу получше, бесплатный зал(это секрет не буду открывать тайну

)

Хотя я бы не сказал что эта перспектива получше, ну для поддержания формы вполне сойдёт.

The STIL · 22.01.2008, 18:07

KaZantip)), Мне б где нибудь бы базовые элементы научиться делать..

KaZantip)) · 22.01.2008, 18:14

=The STIL= сегодня поговорю, насчёт тебя .... насчёт того что ты тут расписал могу ещё сказать такую вещь, сильно не заморачивайся. Всё равно тебя там всему научат и всё раскажут, и разминка отличаеться,так что пока ничего не делай, единственное как я уже говорил качай мышцы, отжимайся и присядай по утрам. Ещё могу сказать такую штуку, очень помогает, прыгать ~по 7 минут на носках, 1й раз трудно, мин черз 3 начнёться жуткая боль в икрах,главное перетерпеть и отпрыгать ровно 7 мин, после этго попресидый легче будет, когда прыгаешь смотри в одну точку и не очём не думай,так легче. Выполняя каждый день такие упражнения ты где то за неделю будешь прыгать в длину на 20 см длинее. Да и это тебе придаст,то что при каждом приземление ты будешь преземляться на носки, этим ты себя убережёшь от травм, так как в паркуе без прыжков никуда , то эта штука не заменима.

The STIL · 22.01.2008, 18:57

KaZantip)), Только я не понял сколько стоит это всё? Просто на разных сайтах разная цена...

KaZantip)) · 22.01.2008, 22:53

Цитата:

Сообщение от =The STIL=

KaZantip)), Только я не понял сколько стоит это всё? Просто на разных сайтах разная цена...

что стоит??? напиши свою асю!!!!! конкретно пообщаемся или мою забей вроде в анкете есть!!

The STIL · 23.01.2008, 01:47

KaZantip)), Вот моя 409091021.
Сколько стоят занятия??

KaZantip)) · 24.01.2008, 00:05

Поговорил я на счёт тебя, короче приходи в следуещем месяце, тобишь в феврале. Занятия стоят, так, если ходить 2 раза в неделю то 500р за месяц, если только в воскресение то 300р, хотя я не уверен, что он тебе разрешит ходить только в воскресение.

The STIL · 24.01.2008, 00:09

KaZantip)), Спасибо большое! А ты сам там занимался?

KaZantip)) · 24.01.2008, 00:10

=The STIL= да я там занимался!!!

The STIL · 24.01.2008, 00:24

KaZantip)), А сейчас что?

Добавлено через 2 минуты 33 секунды

Цитата:

Сообщение от KaZantip))

хотя я не уверен, что он тебе разрешит ходить только в воскресение.

Почему

Добавлено через 5 минут 26 секунд
Не знаешь в сов. районе в 151 школе есть паркур

KaZantip)) · 24.01.2008, 12:26

Цитата:

Сообщение от =The STIL=

Не знаешь в сов. районе в 151 школе есть паркур

Причём тут эта школа???

Цитата:

KaZantip)), А сейчас что?

смотри выше пост,я уже обьяснил об этом.

Цитата:

Сообщение от KaZantip))
хотя я не уверен, что он тебе разрешит ходить только в воскресение.

Почему

Так как ты ничего не умеешь, значит Сприг будет тебя учить (ну и не только Спринг ), значит не стоить прогуливать уроки, к паркуру нужно подходить серьёзно, а то он посмотрит на тебя и скажет типа я не вижу в тебе целеустремление и не будет тренировать. А нам можно так как мы ходили в основном для поддержки формы.

Правила форума	Все альбомы	Сообщения за день	Регистрация
Поиск	Галерея		Пользователи

22.01.2008, 01:28	#61
KaZantip)) Lucky! Регистрация: 27.09.2007 Адрес: Нижний Новгород, Автозавод Пол: M Провайдер: АДС FTTB Сообщений: 1,473 Поблагодарил: 907 Поблагодарили 1,331 раз в 426 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 796 Всего	Странно,если надо я могу поговорить,хотя хз может и не возьмут,я уже 2 го чела туда привёл. __________________ Life between 5-22000 Hz

22.01.2008, 14:42	#62
The STIL Мега Друг Регистрация: 04.11.2007 Адрес: НН Пол: M Сообщений: 1,335 Поблагодарил: 1,361 Поблагодарили 484 раз в 247 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 0 Всего	А можно? Есле можно то пожалуйста! __________________ [Для просмотра данной ссылки нужно зарегистрироваться]

22.01.2008, 15:51	#64
The STIL Мега Друг Регистрация: 04.11.2007 Адрес: НН Пол: M Сообщений: 1,335 Поблагодарил: 1,361 Поблагодарили 484 раз в 247 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 0 Всего	Обувь для Паркура Эта статья не является основополагающим материалом при выборе экипировки. Это всего лишь рекомендации, основанные на опыте занятий паркуром. Моё мнение субъективно и может не соответствовать мнению других трэйсеров. Но, я считаю, что эти рекомендации окажутся не лишними. Обувь для паркура. Необходимый минимум доступен абсолютно любому, кто решил заняться паркуром. Но к выбору экипировки нужно подойти ответственно. Потому как неподходящая экипировка может привести к нежелательным последствиям - падениям, травмам. Самое важное для занятий паркуром - это обувь, о ней и будет эта статья. Есть несколько основных требований, предъявляемых к обуви для паркура: 1. Прочность. Кроссовки должны выдерживать экстремальные нагрузки. 2. Вес. Это параметр относительный, но в лёгких кроссовках тренироваться проще и приятнее. 3. Вентиляция. Тоже немаловажный фактор, ибо при плохой вентиляции ноги потеют гораздо сильнее. Отсюда неприятный запах от ног. 4. Подошва. Об этом я расскажу немного поподробнее. Во первых, нас интересует качество резины. Во вторых протектор. В третьих цельность подошвы. Кроссовки не должны быть с решеткой внутри - раньше таких кроссовок было море, сейчас качество спортивной обуви стало гораздо выше. Подошва должна быть монолитной из цепкой мягкой резины. С хорошим, ярко выраженным протектором, но при этом протектор не должен мешать сцеплению со стенами за счёт излишних элементов, вроде шипов. Не стоит брать кроссовки с составным протектором. Потому как из-за нагрузок, которые испытывает обувь при частых прыжках и беге по стенам, такая подошва имеет обыкновение расползаться в местах соединения элементов протектора. Достаточно хорошо себя зарекомендовали кроссовки на гелевой подошве. Но у них есть один минус - быстро стираются. Высота протектора и толщина подошвы должна быть около 7 мм. Такие кроссовки при интенсивных тренировках служат достаточно долго - около 2-3-х месяцев. Не стоит брать кроссовки с узким носком, имеется в виду - когда подошва заходит на носок кроссовка узкой полоской. Такой носок довольно часто отрывается. Лучше брать кроссы с широкими носками. Некоторые считают, что для паркура наилучшим вариантом являются трэкинговые кроссы с воздушной ямой в пятке, которая обеспечивает хорошую амортизацию. На самом деле - это не очень хорошо, потому что надеясь на искусственную амортизацию вы никогда не научитесь правильно приземляться. Заниматься паркуром можно и в кедах, хотя их подошва достаточно тонкая совсем не амортизирует при приземлениях, но резина цепкая - а это незаменимое качество при забегах по стенам. Так же в кедах очень удобно заниматься билдерингом. 5. Размер. Кроссовки должны хорошо фиксироваться на ноге. Не жать и не болтаться. Это очень важно! Потому как плохая фиксация обуви при выполнении определенного элемента с использованием, к примеру, шага на стену - может привести к травме. 6. Дизайн. Выбор всегда остаётся за вами. Но я выбираю для тренировок не ту обувь, которая лучше смотрится, а ту, которая удобнее и отвечает необходимым требованиям перечисленным выше. 7. Цена. Этот параметр на ваше усмотрение. Но не обязательно дорогое - значит качественное... Дело в том, что даже в дорогих спортивных магазинах очень часто можно встретить подделку. А такая обувь, как показывает практика, живёт очень недолго. Как правильно выбирать спортивную обувь, вы узнаете чуть ниже. Общие различия Существует два вида - универсальная спортивная обувь (cross-trainers) и специальная обувь. Первая хороша для тех, кто профессионально спортом не занимается. Вторая - более дорогая, но и более "навороченная", - для профи. Так как "профи" прекрасно разбираются в кроссовках и иже с ними, давайте акцентируем свое внимание на обуви для любителей медленных пробежек, веселого степа и громоздких тренажеров. Виды универсальной обуви Обувь для бега легкая, гибкая - легко гнется, упругая - обеспечивает хорошую амортизацию и смягчает удар при беге. На коробке с такими кроссовками должна быть пометка - "running". Критерии удачной покупки: вы чувствуете, что в новых кроссовках вам легче бежать. Обувь для ходьбы ("training") почти такая же, как для бега, но весит больше. Футбольная обувь отличается широкой носовой частью, хорошей амортизацией низа, системой поддержки для предотвращения растяжения лодыжки и повреждения коленей. И, конечно же, шипами. Теннисная обувь имеет объемную носочную часть и не очень высокий задник. Баскетбольная обувь ("workout") обеспечивает поддержку при боковых движениях и обладает защитой от растяжения лодыжки. Обувь для занятий фитнессом ("air") - самая молодая. И первое отличие - подметка, изготовленная из резины, что не оставляет следов на поверхности зала. Подобные кроссовки распределяют вес тела равномерно по всей стопе. Как отличить подделку? В принципе, не так уж это и сложно. Хорошие кроссовки можно узнать по следующим характеристикам: У подделки задник легко сминается внутрь кроссовки, у оригинала задник жесткий и проминается пальцем с усилием, даже если верх кроссовки матерчатый. Подделка, в отличие от оригинала, имеет мягкий носок, который легко проминается пальцем. Подошва у оригинала - жесткая и скручивается с трудом. У фальшивки подошва скручивается как угодно. Не бойтесь проверить: возьмитесь одной рукой за носок, другой - за пятку кроссовка и выверните. Стелька у оригинала просто обязана быть "долгоиграющей": середина - сшита из материала, обеспечивающего внутреннюю вентиляцию, чтобы нога не потела, носок - жесткий, чтобы предохранять пальцы от травм. Поверхность, расположенная под стелькой, называется "вточная стелька". У хороших кроссовок она - матерчатая и пришита. Если вы видите картон, это подделка. На ярлыке кроссовки известной марки может быть написано - "сделано в Китае". Не пугайтесь. Фирмы-производители давно перенесли производство в развивающиеся страны, где затраты гораздо меньше. А вот если на кроссовке стоит известная марка, а страна-производитель не указана, насторожитесь - подделка. Из чего сделаны кроссовки? Из самых современных и качественных материалов. Ведь к спортивной обуви предъявляется очень много требований: она должна быть удобной, легкой, "дышащей", пружинящей. Не должна натирать, сбивать, мешать. И, конечно же, защищать от возможных травм. В первую очередь важна хорошо продуманная амортизация. Пассивная амортизация. Ее создает промежуточная подошва. Это мягкая, белая, упругая формованная пена. Вначале материалом для изготовления промежуточных подошв служил ПолиУретан (ПУ) - очень прочный, но тяжелый. Сейчас используется ЭтилВинилАцетат (ЭВА) - он легче, пружинистей, но, к сожалению, не так долговечен, как ПУ. С появлением новых, более активных видов спорта выросла и нагрузка на промежуточную подошву. Специалисты разработали новые амортизаторные технологии: газовые и микропористые. Газовые амортизаторы комфортны и стабильны, облегчают обувь и точны при изготовлении. Но более требовательны к грунту и небезопасны при боковых движениях. Микропористые - прочны, но нестабильны: после 4 часов тренировок теряют до 40% амортизационных свойств; кажутся более жёсткими, зато не боятся повреждений и устойчивы. Вторая разновидность амортизации - активная - заключена в пластиковой конструкции, вплавленной в промежуточную подошву кроссовка, прямо под сводом стопы. Именно она делит подошву на переднюю часть и "каблук". Эта столь странная конструкция подстраховывает спортсмена в момент пронации (поворота стопы внутрь). Проверить ее качество можно так: возьмите кроссовок за пятку и носок, согните в области свода. Пластиковый элемент должен упруго сгибаться и пружинить. Вентиляция так же важна. Для этого были изобретены "дышащие материалы". Проветривать обувь во время занятий помогают специальные отверстия на подошве кроссовок, расположенные так, чтобы обеспечить максимальное охлаждение именно тех участков стопы, которые выделяют наибольшее количество тепла и пота; перфорированная стелька, которая позволяет вести активную вентиляцию под сводом стопы; верх из сетчатой ткани, что обеспечивает защиту, комфорт и доступ воздуха ко всей ноге. Советы по подбору обуви. Покупайте качественную обувь в фирменных магазинах. Да, Вам придется раскошелиться. Цена на настоящие, фирменные кроссовки колеблется от 35 долларов - простейшие теннисные туфли, до 250 - "навороченные" и супер-модные кроссовки для фитнесса. Но зато вы не приобретете подделку и сбережете время, здоровье и… деньги. Да, именно деньги. "Мы не так богаты, чтобы покупать дешевые вещи" - сказал кто-то мудрый. Поверьте, купив кроссовки на рынке, вы получите в довесок - вспотевшие ступни, мозоли, тяжесть, невозможность свободно бегать или прыгать, и, в худшем случае, травму. Если Ваши любимые кроссовки износились, смело выкидывайте их в мусорное ведро. Ведь при износе, например, подошвы обуви, ухудшаются амортизирующие, стабилизирующие и поддерживающие свойства обуви, что оказывает негативное воздействие на ступни, колени и позвоночник человека. При изношенной стельке увеличивается трение в обуви, ухудшается амортизация. Не жадничайте - подумайте о себе, любимом. Если Вы решили купить кроссовки Примеряйте обувь к концу дня, когда ступня максимально увеличена. Следите за размером своей ноги. Возраст, изменение веса человека, беременность могут привести к увеличению ступни. Какие травмы можно заработать, занимаясь в некачественной обуви? Ударные импульсные нагрузки, возникающие при контакте пятки-носка с опорой, могут превышать вес спортсмена в 6-8 раз. Подделка провоцирует возникновение болей в колене и позвоночнике, воспаление и разрыв ахиллесова сухожилия. Чрезмерная пронация-супинация стопы может привести к болям и разрывам мышц и сухожилий голеностопного и коленного суставов. Неправильно спроектированная подошва спортивной обуви, плохая стелька могут вызывать постоянное ощущение "жжения" из-за неправильного распределения давления стопы на подошву. Запомните! Подобные травмы могут проявиться не сразу. Поэтому рисковать не советуем - даже очень "качественная подделка" сослужит Вам плохую службу. Немного о кроссовках ASICS. Не в целях рекламы, просто эти кроссы очень неплохо зарекомендовали себя в паркуре, что говорит о высоком качестве спортивной обуви ASICS. Введение: Новая эра производства спортивной одежды началась в 1949, когда г-н Оницука основал Onitsuka Co. Ltd. Ошеломленный последствиями Второй Мировой Войны с огромным количеством бездомных детей в Японии он спросил себя: " Что я могу сделать, чтобы дать им лучшее будущее? " Любовь к спортивным состязаниям привела его к правильному ответу: Спортивные состязания были бы лучшей отправной точкой, чтобы достигнуть этой цели. Так была образована компания Onitsuka Tiger, переименованная в ASICS в 1977 году после укрупнения. Корпорация ASICS давно стала одним из лидеров в области производства спортивных товаров. Сегодня, обладая мощной исследовательской структурой и разносторонней производственной базой, сеть корпорации охватывает США, Европу, Австралию и Азию. ASICS - глобально ориентированная компания, активно расширяющая свой бизнес в различных странах по всему миру. Римский поэт Ювенал второго века нашей эры однажды написал: "anima sana in corpore sano" (В здоровом теле здоровый дух). Руководство корпорации ASICS полагает, что один из способов достичь счастья и здоровья - спортивные состязания, поэтому мы приняли начальные буквы слов во фразе Ювенала, как название нашей компании, когда мы начали работу в спортивной промышленности. В настоящее время спортивные состязания стали неотъемлемой частью нашей жизни. Поскольку спортивные состязания имеют глубокие корни в обществе и культуре, мы полагаем, что можно говорить о "культуре спорта". Спортивные состязания - то удовольствие, которое пересекает все национальные и этнические границы. Наша большая надежда в ASICS, что международные спортивные события могут способствовать миру во всем мире. С увеличением свободного времени возникла тенденция к более активному, здоровому образу жизни. ASICS всесторонне пропагандирует здоровый образ жизни в XXI веке. Мы надеемся сделать существенный вклад в здоровье и счастье для людей во всем мире. Технологии: ASICS SpEVA Этиленвинилацетат с добавлением композиционных материалов. Быстрее восстанавливается после деформации по сравнению с EVA, за счет чего улучшаются амортизационные свойства, повышаются пружинистые характеристики и увеличивается износостойкость. ASICS AHAR Разработанный ASICS резиновый материал повышенной износоустойчивости. Используется на участках подметки, подверженных повышенному износу. Существенно снижает износ подметки. ASICS DuraSponge Запатентованная резина повышенной износоустойчивости, изготовленная на основе легковесной пористой резины. Обладает легким весом и хорошими амортизационными свойствами. Используется на участках подметки, подверженных повышенному износу. ASICS GEL Cushioning System Самая знаменитая разработка ASICS. Всеми признанная и непревзойденная по своей эффективности амортизационная система на основе полутвердой субстанции-желе ASICS GEL, заключенной в эластичную пластиковую капсулу, которая помещается в средней подошве в местах приложения ударных нагрузок. ASICS Trusstic System Пластиковый элемент оригинальной формы, расположен под средней частью ступни. Предотвращает чрезмерную пронацию и скручивание стопы. Служит для придания подошве анатомической формы. Снижает вес обуви. ASICS DuoTruss System Пластиковый элемент оригинальной формы, расположен под средней частью ступни, состоит из внутренней и внешней частей. Внутренняя часть изготовлена из жесткого материала, внешняя часть выполнена из менее жесткого материала. За счет разной жесткости пластин увеличивается эффективность защиты от чрезмерной пронации и скручивания стопы. ASICS A-symmetric Оригинальная конструкция каблука ASICS: каблук имеет ассиметричную форму и расположен под небольшим углом к поверхности. Такая конструкция делает более плавным переход стопы с фазы "приземления" на фазу "отталкивания"и снижает риск подворачивания стопы. ASICS ЗМ Retiectives Светоотражающие элементы ЗМ. Увеличивают безопасность при беге по дорогам в темное время суток. ASICS I.G.S. (Impact Guidance System) Система гашения и стабилизации (IGS) ASICS представляет из себя совокупность технологических элементов: GEL-элемента, канавок гибкости, A-Symmetric и т.д. Система выполняет функцию амортизации, обеспечивает защиту от чрезмерной пронации и скручивания стопы, поддерживает свод стопы, защищает стопу от нежелательных боковых движений, увеличивает энергию отталкивания бегуна. Система работает с момента касания стопой поверхности до момента полной постановки стопы. ASICS Flех Grooves Канавки гибкости для увеличения гибкости передней части подошвы. ASICS RhinoSkin Износостойкая, синтетическая кожа. Предотвращает износ из-за частого взаимодействия носка обуви с поверхностью спортзалов или кортов. ASICS AHAR DuoSole Уникальная комбинированная подметка, изготовленная из синтетического материала, покрытого сегментами из высокоизносостойкого резинового материала AHAR. Повышает износостойкость и гибкость подметки. ASICS PU-DuoSole Ультралегкая комбинированная подметка с полиуретановыми элементами. Обладает отличным сцеплением с поверхностью и гибкостью. ASICS DuraSponge DuoSole Комбинированная подметка с элементами из DuraSponge™. Обладает повышенными ударопоглощающими свойствами, гибкостью и износоустойчивостью. ASICS Gum Rubber DuoSole Комбинированная подметка используется в обуви, предназначенной для игры в залах на жестких покрытиях. Обладает отличным сцепле-нием с любыми, в том числе и мокрыми, поверх-ностями. Не оставляет следов на поверхности. Является более гибкой по сравнению с подметкой из сплошного материала. ASICS EVA-Tonge Язычок изготовлен с использованием материала EVA. Устойчив к влаге, обеспечивает легкость, удобство и хорошую посадку обуви. ASICS Duomax Запатентованная Asics конструкция средней подошвы, представляющая собой использование двух и более материалов с различной жескостью для снижения риска сверхпронации (стаптывания). ASICS Stability Cradle Поддерживющая пластина, расположенная в пяточной и средней части промежуточной подошвы. Обеспечивает дополнительную устойчивость обуви, защищает стопу от нежелательных боковых движений. ASICS Airmesh Материал для верха обуви. Представляет собой синтетическую сетку с большими отверстиями. Обеспечивает отличную вентиляцию, легкий вес и комфорт. ASICS Logo Stripes Лого-полоски Asics. Служат не только декоративными элементами, но и поддержимают ногу внутри обуви. Две вертикальные полосы поддерживают свод стопы, обновременно две горизонтальные полосы обеспечивают опору пятки. ASICS Loop Lacing System Система шнуровки с петлями. Вместо отверстий для шнурков сделаны петли. Обеспечивает лучшую посадку обуви на ноге, выравнивает давление шнурков в разных местах. ASICS Speed Lacing System Система быстрой шнуровки. Специальный вариант системы шнуровки с петлями. Обеспечивает быструю и комфортную шнуровку __________________ [Для просмотра данной ссылки нужно зарегистрироваться]

22.01.2008, 15:56	#65
The STIL Мега Друг Регистрация: 04.11.2007 Адрес: НН Пол: M Сообщений: 1,335 Поблагодарил: 1,361 Поблагодарили 484 раз в 247 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 0 Всего	Правила бега Гордона Пири Гордон Пири - один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных. Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие. Правила бега Гордона Пири 1.Бег с правильной техникой (даже босиком), по любому покрытию, не может привести к травмам. 2.Бег - это последовательность прыжков с пружинящим приземлением на переднюю часть стопы, ноги согнутой в колене (бег должен быть бесшумным). При приземлении стопа должна быть непосредственно под центром тяжести тела. (Это при ходьбе, а не при беге, человек ставит выпрямленную ногу на пятку). 3.Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега. 4.Качество побеждает количество. Скорость, с которой вы тренируетесь, будет скоростью вашего бега. 5.Ходьба вредит бегу. 6.Частота шагов при правильной технике бега - от 3 до 5 в секунду. 7.Сила рук должна быть пропорциональна силе ног. 8.Правильная осанка критична для бега (не наклоняйтесь вперед!). 9.Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость. 10.Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок - та, которая отражает его уникальные особенности. Отклоняться от программы можно только с определенной исследовательской целью. Любая программа будет бесполезной, если тренировку не подвергать постоянному контролю. 11.Статические упражнения на гибкость приводят к травмам! 12.Бег - это пребывание в условиях недостаточного снабжения воздухом, поэтому дыхание через рот является обязательным (по этой причине меня прозвали "Пуф-пуф Пири"). Ниже приведу мысли Гордона Пири, на мой взгляд, интересные и правильные: К сожалению, многие спортсмены принимают травмы как неизбежных спутников напряженной тренировки, или результат стечения обстоятельств. Считается, что травмы носят неотвратимый характер, и спортсмен не может их контролировать. Травмы вообще не должны случаться. Конечно, спортсмен может споткнуться о камень на дороге или корень дерева, и попасть в больницу, но большинство травм, связанных с напряженными тренировками могут быть предотвращены. В среде так называемых спортивных экспертов, сейчас распространено мнение, что бег не лучший способ для поддержания спортивной формы. Эти эксперты даже утверждают, что тело человека не создано для бега. Это ерунда! Если бегун бегает правильно и тренируется с умом, то травм, связанных с беговыми нагрузками можно не опасаться. Давайте для начала рассмотрим пример бегуна подверженного постоянным травмам. Если спортсмен хочет найти выход из этого круга, то начинать нужно с основ. И новичок, и замученный травмами ветеран должны начать с нулевой отметки. Большинство людей, которые приступают к занятиям бегом для поддержания здоровья, либо для участия в соревнованиях, считают, что всё, что им нужно знать - это местонахождение ближайшего магазина, торгующего спортивной обувью. Они идут в магазин, платят огромные деньги за последнюю модель беговой обуви и начинают бегать. Согласно статистике, большинство из них - около 70 процентов - будут травмированы раньше, чем сносится эта пара высокотехнологичной обуви, и ноги, как правило, пострадают первыми. Эта череда травм будет продолжаться безостановочно до тех пор, пока бегун в отчаянии не прекратит занятия, либо будет не в состоянии их продолжать по причине инвалидности. Очень важно, чтобы бегун находился под наблюдением тренера до тех пор, пока техника бега не будет отработана, и чтобы он использовал обувь, которая делает правильную технику возможной. В этом заключается самая важная часть работы тренера на ранних этапах становления бегуна. Нет никакого смысла бегать большие объемы, если не поставлена правильная техника. Я не могу переоценить важность этого положения. Атлет, который бегает правильно, может тренироваться годы без единой травмы, связанной с беговыми нагрузками. Я тренировался очень напряженно в течение 45 лет и только один или два раза получал травмы, из-за которых был вынужден прерывать занятия. Мое спортивное долголетие - это прямое следствие внимания, уделяемого технике бега и той обуви, в которой я бегал. Очень важно выбирать обувь, в которой правильная техника бега становится возможной. Во многих случаях, глядя на стиль бега спортсмена, можно сразу предсказать, каким травмам он подвержен. Исходя из характера травмы, я могу определить, какую ошибку в технике делает спортсмен. Определенным ошибкам в технике и определенному типу спортивной обуви свойственны определенные травмы. Примерно 70 процентов современной беговой обуви имеет такой дизайн, который приводит к травмам. По интересному совпадению, около 70 процентов бегунов страдает ежегодно от травм. Важно не только освоить правильную технику бега, но и найти беговую обувь, которая сделает возможным изучение техники. Совсем не случайно бегуны из развивающихся стран, которые в детстве бегали босиком, имеют самую хорошую технику. Мы восхищаемся необыкновенно изящным стилем бега африканских спортсменов, как правило, не задумываясь над тем, откуда берется эта грациозность и эффективность. Билл Туми, американский чемпион Олимпийских Игр 1968 года в десятиборье, с целью анализа техники бега снял на видеопленку 100 лучших бегунов монреальской Олимпиады 1976 года. Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы - именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку! Плохо сконструированная обувь и неправильная техника являются самой распространенной, но не единственной причиной травматизма. Другие причины - это проведение тренировок во время или сразу после болезни, плохая осанка, приводящая к болям в пояснице или задней поверхности бедра, автомобили, которые если не сбивают спортсмена, то приводят в травматизму из-за плохой эргономики (в особенности после напряженной тренировки), недостаточный отдых, плохое питание, отравления и загрязнения окружающей среды. Лучше всего начать предотвращение травм с изучения и постоянного совершенствования правильной техники. Компьютерное изучение распределения давления под стопой во время опоры показывает, что максимальное давление и износ обуви приходится на область под основанием большого пальца и под пальцами. Обратите внимание, что если человек бежит по песчаному пляжу, то песок будет взрыхлен в основном под пальцами. Пятка оставит лишь мягкий отпечаток. Удивительно, но, несмотря на это очевидное наблюдение, большинство моделей беговой обуви разработаны так, что наибольшее количество защитного материала находится именно под пяткой. Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперед. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, подвергают бегуна травмам. Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава. Поэтому так важно, чтобы бегун приземлялся на переднюю часть стопы, держа ногу, слегка согнутой в коленном суставе и ставил при приземлении ногу под себя. Если спортсмен так делает, то он использует естественные амортизаторы тела: плюсну стопы, икроножные мышцы и квадрицепсы - в результате уменьшается нагрузка на пятку, голень, коленный сустав, берцовую кость и тазобедренный сустав. Это именно те части ноги, которые больше всего страдают при постановке ноги на пятку. Взгляд на подавляющее большинство современных моделей беговой обуви приводит к заключению, что производители исходили из ложного допущения, что бегуны должны приземляться на пятку. Соответственно, реклама утверждает, что такая техника бега является правильной. Всё большее количество людей открывает для себя радость занятий бегом, и количество бегающих за последние 15 лет сильно возросло. Те, кто начал бегать после середины 70-х годов не видели другой беговой обуви, кроме усиленных беговых "бутс" и ошибочно считают, что при правильной технике бега выпрямленная нога должна ставиться на пятку. Они пришли к этому ошибочному выводу, потому что считают, что производители спортивной обуви знают, о чем говорят. Но они не знают! Большинство начинающих бегунов и многие опытные спортсмены часто получают травмы и постоянно испытывают утомление потому, что никогда не знали, что такое правильная техника и обувь. Они начали бегать неправильно из-за неправильного дизайна обуви. Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться. Когда я участвую в соревнованиях в США и Европе, мне часто приходится бежать в середине толпы всех возрастов и уровней подготовки. Шум от ударов ног о землю бывает просто оглушителен. Этот грохот производят бегуны, шлепающие пятками по земле. Приземляться нужно на внешний свод передней части стопы, держа ногу немного согнутой в колене. Колено должно быть согнутым, чтобы крупные мышцы бедра способствовали амортизации и погашению удара. Стопа должна ставиться прямо под центр тяжести тела, а не впереди, как это часто бывает, если бегун пытается удлинять шаг, выпрямляя колено. Если я бегу в группе спортсменов моего роста, то кажусь немного ниже других. Это происходит от того, что во время фазы переноса тяжести тела моя опорная ног согнута в колене. Такая "низкая" опорная поза позволяет мне дольше оставаться в контакте с землей и в результате этого генерировать больше энергии. Если бегун полностью использует амортизационные возможности стопы и ноги, то даже на крутых спусках он не будет производить практически никакого шума, так как при постановке ноги будет отсутствовать вертикальная составляющая движения ноги. Тело не будет натыкаться на стопу, а будет проходить над ней. Для большинства бегунов, совершенствование этой техники дается не сразу, и требует должной практики. Отработке техники с самого начало нужно уделять пристальное внимание. Бегун должен относиться к технике так же внимательно, как и представители технических видов спорта и барьеристы. Барьеристы не прыгают через барьер сразу двумя ногами, потому что это неэффективно. Они постоянно работают над устранением мельчайших недочетов, точно так же должен делать и обычный бегун. Поначалу может не всё получаться, но платой за терпение будут месяцы и годы бега без травм. Человеческая нога создавалась в результате миллионов лет эволюции, а производители обуви хотят сразу изменить её конструкцию. Бег в неуклюжих ортопедических бутсах, которые украшают полки спортивных магазинов, сродни тому, как если бы Джон Макинрой стал играть в теннис бейсбольным мячом. Правильная техника бега станет невозможной, если благодаря толстой платформе, задняя часть стопы поднята над землей выше, чем передняя (я всегда догоню девушку на высоких каблуках). Если обувь сконструирована так, что пятка поднята выше чем передняя часть стопы, то нога не сможет совершать полный диапазон движений. В нормальном положении, в фазе опоры, стопа находится в полном контакте с землей, икроножная мышца растянута и вес приходится на носки. Согнутое колено заставляет голень быть наклоненной вперед, при этом растяжение икроножной мышцы достигает максимума, и в фазе накопления энергии голеностопный сустав совершает полный диапазон своего сгибания к тому моменту, когда стопа начнет терять контакт с землей. Если вы бежите в неправильно сконструированной обуви, то пятка всегда поднята над землей и из-за этого вы теряете большую часть энергии поступательного движения. Результат - снижение скорости, мощи и эффективности. Обувь с клиновидной подошвой приводит к преждевременному контакту пятки с землей, еще до того, как завершена опорная фаза. Результат - спотыкающийся беговой шаг, который так распространен среди бегунов трусцой. При каждом шаге они практически подбрасывают себя вверх утолщенными пятками своей обуви. Кроме того, подошва с высокой пяткой менее устойчива, чем низкопрофильная. Растяжение лодыжек очень часто случается с теми, кто бегает в такой обуви. Неудивительно, что утолщенная пятка так быстро снашивается - ведь её не должно быть! Американская теннисистка Кэти Джордан, играя на турнире US Open и пропустив подачу, закричала, настраивая себя - "Согни колени! Стой на пальцах!". Все выдающиеся спортсмены опираются на пальцы. Если вы хотите победить кого-нибудь в любом виде спорта, то всё, что вам нужно сделать, это заставить противника опираться на пятки! Хорошая техника требует, чтобы спортсмен опирался на переднюю часть стопы и при приземлении держал ногу слегка согнутой. А что мы видим в большинстве случаев? "Бегуны" не сгибая ног в колене, колотят пятками по земле. В последствии они становятся инвалидами. Людям советуют не заниматься бегом, потому что он разрушает стопы и колени. За 45 лет занятий бегом, я пробежал более 240 000 миль без каких либо серьезных проблем и большую часть этого расстояния я пробежал по так называемому жесткому покрытию. Может быть, мне повезло? Нет. Просто я использовал описанную здесь технику бега и тщательно выбирал беговую обувь. Успешный спортсмен (Олимпийский медалист, либо спортсмен, занимающийся многие годы без травм) очень редко встречается с проблемами и тому есть объяснение. Наиболее важный элемент - это правильная техника, которая возможна только в правильной обуви. Однако правильная техника складывается не только из движений стоп, ног и правильного выбора обуви. Очень многое также зависит от работы рук. Я много раз слышал, как известные тренеры говорили своим ученикам, что не имеет большого значения, как работают руки. Услышав это, я спрашиваю таких тренеров - а как насчет того, чтобы одну руку держать за спиной, а другую между ног? Они на меня смотрят, так, будто у меня не всё в порядке с головой. Тогда я кладу обе руки на голову и спрашиваю - а так правильно? Или прикладываю руки к ушам и говорю - а может быть так? Если ни один из этих методов не подходит для бега, и если не использовать никакой другой неправильный способ (в математике это называется reductio ad absurdum), мы должны получить в остатке то, что работает действительно хорошо. Самый хороший способ изучения правильной работы рук - это посмотреть, как их используют лучшие в мире бегуны. Вы не увидите примеров небрежной работы у подавляющего большинства из них. В любом виде спорта мы восхищаемся атлетами, которые делают всё с легкостью. Чемпионы используют экономичную технику, которая производит иллюзию легкости. Лучшие спортсмены работают очень мощно и при этом максимально эффективно используют своё тело. Человеческое тело устроено таким образом, что оно работает должным образом только в том случае, если человек выполняет определенные правила. И хотя очень важно учитывать индивидуальные особенности строения тела, основы биомеханики, требуемые для быстрого и эффективного передвижения, одинаковы для каждого бегуна. Все люди имеют суставы, которые сгибаются одинаково, похожую эластичность мышц и вязкость крови. Большинство бегунов, читающих эту книгу, не используют в достаточной степени свои руки, ноги и стопы. Хотя мы и пользуемся нашими руками и ногами в повседневной жизни, у большинства людей стопы практически не работают, за исключением случаев, когда им нужно перейти с одного места на другое. То же самое применимо и для бегунов. Большинство бегунов используют стопу только как часть тела, на которую они приземлятся при очередном шаге. Подавляющую продолжительность времени на тренировках и во время забегов стопа практически ничего не делает. Но если бегун сможет установить связь между мысленным восприятием бега и работой стоп, то он будет двигаться очень эффективно. Скорость зависит от эффективной работы стоп и икр. Таким образом, бегун должен научиться очень энергично пользоваться стопами и отводить им активную роль при беге по стадиону или шоссе. Стопы должны работать, как и руки - с ощущением энергичного действия, в котором принимает участие каждая мышца стопы. Тренировку стоп лучше всего проводить, выполняя упражнения на акцентированную работу стоп и ног с увеличенной амплитудой движения. Моим первым тренером в 1941 году был Э. Дж. Холт. Он воспитал многих чемпионов и был одним из организаторов Олимпийских Игр 1956 года. Все его ученики, прежде чем начать бегать, выполняли технические и прыжковые упражнения. Если погода позволяла, то мы часто делали упражнения босиком. Нас учили понимать роль правильной работы стоп для улучшения бега. Во время этих упражнений мы не работали руками, чтобы можно было полностью сосредоточиться на том, что делают ноги. Позднее, когда мы отрабатывали мастерство и увеличивали скорость, начинали больше подключать работу рук. Эти упражнения учили наше тело пространственной координации, контролю моторной деятельности и отработке двигательной памяти, необходимой для правильной беговой техники. Поначалу, ваши ноги и стопы будут сильно уставать и болеть, потому что эти мышцы попросту не готовы к тем требованиям, которые вы к ним предъявляете. Продолжайте занятия, и боль и усталость уйдут (очень хорошо помогает массаж). Двигаясь по этому пути, вы станете гораздо более хорошим бегуном. Правильный бег должен восприниматься как последовательность быстрых и мощных пульсаций, с руками и ногами, работающими в унисон, с периодами расслабления между моментами приложения силы. Попытайтесь делать более быстрые шаги, чем кажется естественным. Ускоряйтесь! Заставляйте стопу вернуться на землю как можно быстрее. Это достигается резким возвратным движением руки, которое заставляет ногу приземляться быстро и легко на переднюю часть стопы. Не ждите, пока нога будет описывать в воздухе свободную траекторию и приземлится там, где ей вздумается. Заставьте её становиться быстро и четко. Не дрейфуйте свободно вперед. Посмотрите, как выполняют эти быстрые и мощные движения такие бегуны как Джоан Бенуа и Карлуш Лопеш. Дыхание должно соответствовать быстрому и четкому ритму, задаваемому руками и ногами. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами, пыхтите примерно так, как собака. Не дышите глубоко! Как и всё, с чем мы сталкиваемся при изучении техники, эти элементы (включая дыхание) приходят после достаточной практики. Вы будете много слышать, что бегуны любят делать небольшие периоды снижения интенсивности во время напряженной тренировки или соревнований, но в действительности отдыхать нужно во время пассивных фаз бегового шага, между моментами приложения силы. Старайтесь полностью сконцентрироваться на выработке у себя навыка рассламляться в эти короткие мгновения. Ленивый, расслабленный стиль бега не позволит вам реализовать свои возможности. Быстрый бег (мировой или личный рекорд) требует интенсивных, сконцентрированных и мощных усилий. Описанная здесь техника дыхания будет способствовать хорошему обмену воздуха в легких. Давайте более подробно рассмотрим правильную технику работы рук, и для начала рассмотрим примеры плохой техники. Многие бегуны заставляют руки двигаться, так, что они пересекают грудь по большим размашистым дугам. В результате и ноги движутся по широким дугам, и бегун тратит огромное количество энергии, раскачиваясь из стороны в сторону, вместо того, чтобы продвигаться вперед. В результате использования такой техники могут случаться травмы ног, так как на колени и тазобедренный сустав приходится очень большая нагрузка, ведь эти суставы не созданы для работы в поперечном направлении. Другая разновидность техники - безвольно висящие по сторонам и никак не используемые руки. Отсутствие работы рук приводит к очень низкой скорости бега и к излишнему напряжению ног и поясницы. Беговая колика часто становятся следствием дерганого вертящегося стиля, при котором мышцы брюшного пресса резко напрягаются для сохранения баланса с работой ног. Это работа, которую должны выполнять руки! Боли в спине, приводящие к проблемам с задней поверхностью бедра - результат скручивания тела, происходящего по причине бездействия рук. Руки должны в своем движении пересекать грудь (не забывайте держать их согнутыми под острым углом), не доходя до её середины. Когда вы отработаете четкую работу рук, то заметите, что ноги при этом ставятся на землю вдоль одной прямой линии. Стопы будут выполнять небольшое загребающее движение и естественным образом приземляться на переднюю часть внешнего свода стопы. Бог сконструировал ногу, чтобы она работала именно так, а круглая пятка помогает принять вес тела после мягкого переката на внутреннюю часть стопы. Слишком широкие, размашистые или неупорядоченные движения рук сделают невозможной слитную, гармоничную работу рук и ног. При использовании правильной техники, нога должна приземляться на внешний свод стопы, таким образом, что отпечатки образуют прямую линию. По мере приема стопой веса тела, она перекатывается на внутреннюю часть, пока не окажется в полном контакте с землей. Если вы бежите неправильно, например, размахивая руками из стороны в сторону, вместо того, чтобы работать кистями и предплечьями вдоль тела, то ноги также будут оставлять следы, разбросанные в стороны от прямой линии, которая получается при правильном беге. Следы образуют две отчетливые параллельные цепочки, одна - следы левой ноги, а другая - следы правой. В конечном итоге, нога будет приземляться не на внешний свод стопы, а на внутренний. При этом обувь будет быстро снашиваться на внутренней части подошвы. С этими явлениями производители беговой обуви пытаются бороться, подкладывая под подошву различного рода утолщающие вставки. Если бы вы исправили технику бега, то проблема была бы решена без необходимости вносить коррективы в конструкцию обуви. Помните, что руки и кулаки, совершают высокие движения, немного пересекая грудь. Другой важный фактор правильной работы рук связан с положением локтя во время маха рукой назад, когда кисть находится сбоку, напротив ребер. Наиболее эффективное положение достигается при уменьшении угла сгиба локтя и контролируемом, аккуратном расположение руки - сбоку, близко к нижним ребрам. Многие статьи в спортивных журналах противоречат этому правилу. В них пишется, что вы должны выбросить руку назад, в сторону, прочь от тела. Многие бегуны делают так. Один из наиболее ярких примеров - Лорен Моллер из Новой Зеландии. Интересно наблюдать, что происходит с этими бегунами в жесткой гонке. Когда Моллер бежала марафон на олимпиаде в Лос-Анджелесе, она и другие бегуньи преследовали Джоан Бенуа на протяжении почти 20 км. После этого, Роза Мота и Грета Вайц, благодаря своему компактному и экономичному стилю подняли скорость бега, а Моллер не смогла принять вызов, так как её размашистая и неэффективная техника не позволяла этого сделать. Её руки гасили энергию ног, вместо того, чтобы передать им дополнительный импульс, и через два или три километра Моллер была так далеко, что её уже не было видно на видеопленке. Когда Моллер училась в школе, то тренер говорил ей - "не важно как работают твои руки при беге, главное, они должны быть расслаблены" - даже если они просто болтаются по сторонам. Это чушь. Анне Одейн тоже страдала от такой техники рук, и по замечательному совпадению, она также не смогла продолжать гонку на Лос-Анджелесском марафоне после 20 км. В беге на короткие дистанции неправильная работа рук может остаться безнаказанной, есть даже примеры выдающихся спринтеров имеющих ошибки в технике работы рук. При увеличении дистанции, однако, этот критерий начинает отсеивать плохих бегунов, они начинают получать больше травм, в особенности при прохождении поворота. На дистанциях 400 и 800 метров вы еще встретите бегунов с неряшливой техникой, но на марафоне они держатся в лидирующей группе только короткое время, если вообще туда попадают, а в процессе бега они начинают отсеиваться и к финишу приходят только "сливки". Таким образом, основной принцип правильной техники - это мощь и эффективность. Требуются бесконечные часы тренировок, чтобы всё правильно усвоить, и в первое время нужно потратить несколько дней или недель, тренируясь босиком на мягком грунте или дорожке стадиона. Изучайте элементы последовательно. Будьте терпеливы. Не нужно двигаться дальше, пока не усвоен полностью конкретный элемент. В процессе изучения постоянно помните об элементах, которые вы уже освоили. Очень полезно работать с партнером или в небольшой группе - это поможет вам контролировать друг друга. Знающий тренер - это самая большая ценность, которую может иметь бегун. После освоения техники бега вы можете переходить к тренировочной программе, которая позволит добиться целей эффективно, безопасно и без травм. Как выбрать обувь? Теперь мы кое-что знаем о правильной технике, и пришло время поговорить более подробно о том, какая обувь позволит бежать наиболее эффективно и как её сделать из того барахла, которое поставляется большинством производителей. В 1960 году Абебе Бикила выиграл Олимпийский марафон в Риме, пробежав босиком по улицам с ужасным покрытием, включавшем местами брусчатку. Брюс Талло выиграл забег на 5 000 метров Европейского Чемпионата 1962 года, также пробежав босиком, а Зола Бад босиком установила мировые рекорды на дистанциях 2 000 и 5 000 метров, юниорское рекорды мира на 1 500 и 3 000 метров и пробежала милю за 4.17,55. Также босиком она выиграла Чемпионат Мира по кроссу в 1985 году. Посмотрите внимательно, какую обувь используют бегуны на крупных чемпионатах, и вы не увидите ничего кроме очень легких шиповок. На Олимпийских Играх и Чемпионатах Мира никто не соревнуется в комфортных, толстоподошвенных ортопедических бутсах, которые носят бегуны трусцой. Неудивительно, что разница в результате бега на милю босиком и в типичных кроссовках для занятий бегом трусцой может достигать 30 секунд. По этой причине я рекомендую всем своим ученикам бегать в самой легкой обуви, которую они смогут найти. Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. Очень важно, чтобы толщина материала под пальцами была такая же, как и под остальной частью стопы, потому что 90 процентов износа обуви при правильном беге происходит под пальцами. К сожалению ни один из основных производителей спортивной экипировки не предлагает идеальной обуви для бега. Лучшее, что вы можете сделать - это найти пару самых легких, наиболее экономично сделанных кроссовок и затем произвести необходимую доработку. Идеальная обувь для бега должна напоминать прочные балетные тапочки - только дополнительный слой защитного материала под подошвой - они должны сидеть как перчатка. Если вы бегаете правильно, то сможете использовать такую обувь и никогда не будете травмированы. Однажды я посоветовал 58 летнему марафонцу, Эду Шефферу, у которого лучший результат в марафоне был 3:28, поменять технику бега и сменить обувь - результатом стало снижение времени на марафоне до 2:58. Потом он сказал, что ему было "легко" пробежать марафон на 30 минут быстрее. Другой пример - бегун на милю, имеющий результат 4.12,8, после трехнедельной тренировки со мной понизил его до 4.02. Теперь вы знаете, как работают ноги и стопы во время бега, и понимаете, как плохо сконструированная обувь может влиять на результаты и травматизм, а как сделать такую обувь, которая будет хорошо подходить ноге? Мы сделаем беговую обувь из пары типичных кроссовок и переделаем их в соответствии с правильной спецификацией. Прежде всего, обувь должна хорошо сидеть и нога не должна скользить внутри, так как это приведет к снижению результатов и к травмам, связанным с потертостями и мозолями. Это в свою очередь приведет к небольшим изменениям в технике бега, что, в свою очередь, может стать причиной более серьезных травм. В идеале, обувь должна сидеть плотно, "как перчатка". . __________________ [Для просмотра данной ссылки нужно зарегистрироваться]

22.01.2008, 15:03	#63
evkon Хороший Друг Регистрация: 11.10.2007 Адрес: Нижний Новгород Пол: М Сообщений: 514 Поблагодарил: 356 Поблагодарили 844 раз в 255 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 1,912 Всего	KaZantip)), ты сам то чё не ходишь?

22.01.2008, 15:57	#66
The STIL Мега Друг Регистрация: 04.11.2007 Адрес: НН Пол: M Сообщений: 1,335 Поблагодарил: 1,361 Поблагодарили 484 раз в 247 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 0 Всего	Разогрев, охлаждение, растяжка, разминка Разогрев, охлаждение, растяжка, разминка Разогрев, охлаждение и растяжка - непременные составляющие вашей тренировки. Разогрев, охлаждение и растяжка - непременные составляющие вашей тренировки, необходимые так же, как и чистка зубов. Однако многими людьми все эти элементы подготовки и выхода из тренировок рассматриваются как нечто необязательное. Совершенно напрасно! Из этой статьи вы узнаете, как разогреться перед тренировкой, как охладить свой пыл после тренировки, и что такое растяжка. Разогрев Прежде чем приступить к тренировке вам необходимо разогреть себя. Разогрев состоит в выполнении в течение 5-15 минут легких аэробных упражнений. Разогрев должен привести в рабочее состояние те группы мышц, которые вы планируете использовать во время занятий. Например, перед бегом мышцы ног можно разогреть бегом на месте и махами ног. Чтобы подготовить себя к работе с препятствиями, позанимайтесь некоторое время на беговой дорожке, широко размахивая руками, затем остановитесь и выполните круговые движения руками. Примите к сведению, что разогрев - это не вид разминки, а самостоятельный и очень важный элемент подготовки к тренировкам. Чем дольше и активнее вы собираетесь тренироваться, тем продолжительнее должен быть ваш разогрев. Также больше времени для разогрева следует отводить новичкам, поскольку их организм работает пока неэффективно и не способен к быстрой мобилизации сил. Если вы новичок, то любое упражнение будет для вас тяжелым. Если же вы занимаетесь уже достаточно давно, то тело будет помнить, что и как следует делать, поэтому подготовить себя к тренировке можно значительно быстрее. Что же в действительности дает вам разогрев? Прежде всего, вы действительно разогреваете свое тело в прямом смысле этого слова. Повышается температура в самих мускулах и тканях, которые связывают мышцы с костями и кости друг другом. Разогретые мышцы и суставы более гибки, поэтому в меньшей степени подвержены повреждениям. Разогрев также способствует перераспределению крови в организме: происходит отток крови от кишечника и селезенки к скелетным мышцам. Вместе с кровью к мышцам поступают питательные вещества и кислород, что повышает физическую выносливость, то есть вы устанете гораздо быстрее, если не разогреете себя перед тренировками. И, наконец, разогрев перед тренировкой необходим для того, чтобы постепенно довести частоту сердцебиения до целевой зоны. Без разогрева нагрузка на сердце окажется слишком высокой, и вам будет казаться, что вы бежите по глубоким сугробам. Охлаждение После завершения тренировок не останавливайтесь резко. Снижение нагрузки должно происходить постепенно, даже если вы не ощущали этой нагрузки во время занятий. Пробегитесь легкой трусцой или пройдитесь быстрым шагом. На охлаждение (восстановление) следует затратить еще 5-10 минут или даже больше, если вы интенсивно работали во время тренировки. По сути, охлаждение - это процесс, противоположный разогреву. Во время тренировок ваше сердце с удвоенной силой гнало кровь по сосудам, питающим мышцы. Вам необходимо восстановить нормальное распределение крови по органам. Также не следует принимать слишком горячий или холодный душ до того, как вы восстановите нормальную температуру тела и кровяное давление, иначе вы рискуете потерять сознание. Если вы резко прекратите занятия, то потоки крови устремятся к внутренним органам и голове, в результате чего возникнут головные боли, тошнота и головокружение. Если вы предрасположены к сердечно-сосудистым заболеваниям, вам следует знать, что резкое прекращение занятий может спровоцировать сердечный приступ. Растяжка Многие начинающие трейсеры совершенно ошибочно полагают, что растяжка - это то, с чего следует начинать занятие. Это совершенно не так. Растяжка должна следовать за разогревом, иногда растяжку даже лучше выполнить по окончании тренировки после восстановления. Растяжка позволит вам расслабить мускулатуру и вернуться к нормальному ритму жизни. Для чего нужна растяжка Растяжка позволяет поддерживать гибкость тела. С возрастом в сухожилиях и суставах происходят существенные изменения. (Сухожилиями называют волокнистую соединительную ткань, связывающую мышцы с костями.) Сухожилия сокращаются и теряют эластичность, что сковывает ваши движения. Вы уже не вскакиваете с постели, как в молодости, а постепенно выпрямляетесь. Для вас становится проблемой завязать шнурки и поднять что-то с пола. Растяжка больших берцовых и икроножных мышц может заметно улучшить вашу подвижность. Подвижность также является необходимым условием правильной осанки. Скованность мышц шеи ведет к сутулости, в результате неразвитости грудных и плечевых мышц грудь выглядит впалой. Еще больше скручивает человека слабая подвижность мышц и суставов позвоночника, поясницы и бедер. Регулярная растяжка позволит вам не только выправить осанку, но и избавиться от болей и ощущения дискомфорта в спине и пояснице. Правила выполнения растяжки Вот несколько основных правил, как надо выполнять растяжку перед началом тренировки: - всегда разогревайтесь перед выполнением растяжки. Повторите растяжку после завершения упражнения; - поработайте со всеми мускулами и суставами, а не только с теми, которые будут задействованы во время выполнения упражнений. Уделите внимание пояснице, мышцам спины, груди, плечам, группам мышц передней и задней части бедер, тазобедренному суставу и ягодицам, разработайте голени ног, шейные суставы, руки и запястья; - растяжке каждой группы мышц уделяйте в среднем по 15 секунд. С течением времени закрепите результаты, увеличив время растяжки вплоть до 1 минуты на каждую группу мышц; - не делайте резких движений. Растяжку следует выполнять плавно, чтобы не травмировать мышцы, связки и суставы; выполняя растяжку, вы должны чувствовать напряжение в мышцах и суставах, но не боль. Не стремитесь сразу достичь большего, чем вы можете; - не задерживайте дыхание. Дышать нужно спокойно, полной грудью, вдыхая через нос и выдыхая через рот; Пусть ваши мысли текут так же плавно, как и ваши движения. Время, когда вы выполняете растяжку, удачно подходит для того, чтобы еще раз подумать, каких целей вы хотите достичь в результате предстоящей тренировки. Если вы заставите себя регулярно выполнять все эти действия, то очень скоро оцените их эффективность. А теперь некоторрые элементы разминки: Разминка 1. РАЗМИНКА ШЕИ: наклоны головой вперед-назад, вправо-влево, вращения и повороты головы вправо-влево. После вращений снова наклоны головы вперед-назад и вправо-влево. 2. РАЗМИНКА ПЛЕЧ: вращение плечами в суставах вперед-назад не поднимая рук, затем вращение рук, согнутых в локтях (пальцы приставлены к плечам). В заключение круговые вращения прямых рук вперед-назад. 3. РАЗМИНКА ПАЛЬЦЕВ, КИСТЕЙ, ЛОКТЕЙ: Сцепить пальцы в замок и выполнять разнообразные вращательные движения руками вперед-назад в разных плоскостях. 4. РАЗМИНКА ТАЗА: вращаем торс в пояснице влево и вправо, меняя положение ног и рук. Сначала ступни вместе, а руки за головой; потом ступни на ширине плеч, руки на поясе; в заключение ступни шире плеч, руки на бедрах или свободно по сторонам. 5. ГЛУБОКИЕ ПРИСЕДАНИЯ, с изменением расстояния между ступнями. Руки на вдохе (опускаясь) вытягивать перед собой, на выдохе (поднимаясь) возвращать к корпусу. 6. ГЛУБОКИЕ НАКЛОНЫ. Ступни на ширине плеч. Встать на носки, потянуться руками вверх и немного прогнуться назад (вдох). Опускаясь на пятки, достать ладонями пол (выдох). 7. КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ ТОРСА. Руки сжатые в кулаки держим перед своим лицом. Сначала наклоняемся вперед, идем влево, затем сильно потягиваясь в спине проходим по кругу вправо и снова вниз-влево. Затем делаем то же самое в другую сторону. 8. «МЕЛЬНИЦА». Ноги шире плеч, правой рукой делаем отмашку за спину вправо (вдох), потом наклоняемся скручивающим движением торса вниз, к левой ноге (выдох). Потом левую руку заводим за спину, а наклоняемся к правой ноге. 9. Из положения стоя, ступни на ширине плеч, ВРАЩАЕМ ПО МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЕ СОГНУТУЮ В КОЛЕНЕ НОГУ. Сначала левую изнутри-наружу, потом правую. Затем снова левую, но уже снаружи-внутрь, и вслед за ней — правую. 10. ПЛАВНЫЙ ВЫНОС НОГИ вперед, в сторону и назад с напряжением в колене и в ступне, мысленно считая до десяти. Сначала одной ногой, потом другой. Ступню поднимать повыше, ногу в колене не гнуть. 11 ВРАЩЕНИЕ КОЛЕНЕЙ. Сначала ноги врозь, вращать колени внутрь и наружу, потом ступни вместе, вращать колени влево-вправо. Стараться при этом «сидеть» пониже. 12. Поставив ступню на землю, тянуть сухожилия вправо и влево, вперед и назад. Затем растягивать мышцы голени в упоре руками о стену. 13. КРУГОВЫЕ МАХИ выпрямленной ногой от себя наружу, а потом снаружи внутрь. 14. КУВЫРКИ, поворачиваясь первые пять раз через левое плечо, следующие пять раз — через правое. Часть статьи про разминку была составлена из общения членов форума Tracers.ru. Каждый должен воспринимать её просто как совет и пример возможной разминки. __________________ [Для просмотра данной ссылки нужно зарегистрироваться]

22.01.2008, 16:07	#68
evkon Хороший Друг Регистрация: 11.10.2007 Адрес: Нижний Новгород Пол: М Сообщений: 514 Поблагодарил: 356 Поблагодарили 844 раз в 255 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 1,912 Всего	=The STIL=, кажется ты всерьёз решил заняться, основательно подошёл. True Traceur Кстати, почитайте все про Гордона Пири, дело это!

22.01.2008, 16:13	#69
The STIL Мега Друг Регистрация: 04.11.2007 Адрес: НН Пол: M Сообщений: 1,335 Поблагодарил: 1,361 Поблагодарили 484 раз в 247 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 0 Всего	CONDOR, Ага! Кстати про обувь тоже советую не полиниться и прочитать? __________________ [Для просмотра данной ссылки нужно зарегистрироваться]

22.01.2008, 17:59	#70
KaZantip)) Lucky! Регистрация: 27.09.2007 Адрес: Нижний Новгород, Автозавод Пол: M Провайдер: АДС FTTB Сообщений: 1,473 Поблагодарил: 907 Поблагодарили 1,331 раз в 426 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 796 Всего	=The STIL= про обувь фигня,так же как и про питание. насчёт обуви советую типа кед только обязательно с оранжевой такой подошивой,обязательно резина. самое то. и легко и удобно и не скользят и долговечны. в магазине руб 300 стоят. Я нехожу в этот зал так как нашёл себе перспективу получше, бесплатный зал(это секрет не буду открывать тайну) Хотя я бы не сказал что эта перспектива получше, ну для поддержания формы вполне сойдёт. __________________ Life between 5-22000 Hz

22.01.2008, 18:07	#71
The STIL Мега Друг Регистрация: 04.11.2007 Адрес: НН Пол: M Сообщений: 1,335 Поблагодарил: 1,361 Поблагодарили 484 раз в 247 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 0 Всего	KaZantip)), Мне б где нибудь бы базовые элементы научиться делать.. __________________ [Для просмотра данной ссылки нужно зарегистрироваться]

22.01.2008, 18:14	#72
KaZantip)) Lucky! Регистрация: 27.09.2007 Адрес: Нижний Новгород, Автозавод Пол: M Провайдер: АДС FTTB Сообщений: 1,473 Поблагодарил: 907 Поблагодарили 1,331 раз в 426 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 796 Всего	=The STIL= сегодня поговорю, насчёт тебя .... насчёт того что ты тут расписал могу ещё сказать такую вещь, сильно не заморачивайся. Всё равно тебя там всему научат и всё раскажут, и разминка отличаеться,так что пока ничего не делай, единственное как я уже говорил качай мышцы, отжимайся и присядай по утрам. Ещё могу сказать такую штуку, очень помогает, прыгать ~по 7 минут на носках, 1й раз трудно, мин черз 3 начнёться жуткая боль в икрах,главное перетерпеть и отпрыгать ровно 7 мин, после этго попресидый легче будет, когда прыгаешь смотри в одну точку и не очём не думай,так легче. Выполняя каждый день такие упражнения ты где то за неделю будешь прыгать в длину на 20 см длинее. Да и это тебе придаст,то что при каждом приземление ты будешь преземляться на носки, этим ты себя убережёшь от травм, так как в паркуе без прыжков никуда , то эта штука не заменима. __________________ Life between 5-22000 Hz

22.01.2008, 18:57	#73
The STIL Мега Друг Регистрация: 04.11.2007 Адрес: НН Пол: M Сообщений: 1,335 Поблагодарил: 1,361 Поблагодарили 484 раз в 247 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 0 Всего	KaZantip)), Только я не понял сколько стоит это всё? Просто на разных сайтах разная цена... __________________ [Для просмотра данной ссылки нужно зарегистрироваться]

23.01.2008, 01:47	#75
The STIL Мега Друг Регистрация: 04.11.2007 Адрес: НН Пол: M Сообщений: 1,335 Поблагодарил: 1,361 Поблагодарили 484 раз в 247 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 0 Всего	KaZantip)), Вот моя 409091021. Сколько стоят занятия?? __________________ [Для просмотра данной ссылки нужно зарегистрироваться]

24.01.2008, 00:05	#76
KaZantip)) Lucky! Регистрация: 27.09.2007 Адрес: Нижний Новгород, Автозавод Пол: M Провайдер: АДС FTTB Сообщений: 1,473 Поблагодарил: 907 Поблагодарили 1,331 раз в 426 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 796 Всего	Поговорил я на счёт тебя, короче приходи в следуещем месяце, тобишь в феврале. Занятия стоят, так, если ходить 2 раза в неделю то 500р за месяц, если только в воскресение то 300р, хотя я не уверен, что он тебе разрешит ходить только в воскресение. __________________ Life between 5-22000 Hz

Результаты поиска
Тема	Раздел

24.01.2008, 00:09	#77
The STIL Мега Друг Регистрация: 04.11.2007 Адрес: НН Пол: M Сообщений: 1,335 Поблагодарил: 1,361 Поблагодарили 484 раз в 247 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 0 Всего	KaZantip)), Спасибо большое! А ты сам там занимался? __________________ [Для просмотра данной ссылки нужно зарегистрироваться]

24.01.2008, 00:10	#78
KaZantip)) Lucky! Регистрация: 27.09.2007 Адрес: Нижний Новгород, Автозавод Пол: M Провайдер: АДС FTTB Сообщений: 1,473 Поблагодарил: 907 Поблагодарили 1,331 раз в 426 сообщениях Открыли хайд : 0 в этом сообщении 796 Всего	=The STIL= да я там занимался!!! __________________ Life between 5-22000 Hz

Здесь присутствуют: 6 (пользователей: 0 , гостей: 6)